Cómo empezar a entrenar si estás en baja forma

Si llevas meses o años sin hacer ejercicio, lo más difícil no es el entrenamiento en sí, sino saber por dónde empezar y no abandonar a la semana. Los primeros pasos pueden ser muy pequeños y aun así cuentan.

Empieza con menos de lo que crees

El error más habitual es pasar de nada a una hora diaria. Eso suele acabar en agujetas fuertes, poca motivación y abandono. Empieza con 10 a 15 minutos, tres veces por semana. Puede parecerte casi demasiado fácil, y de eso se trata: el primer objetivo es que el ejercicio se convierta en algo normal en tu semana.

Un primer mes realista

• Semana 1: tres sesiones de 10 minutos, como un paseo, unos estiramientos o un vídeo suave de cuerpo completo
• Semana 2: tres sesiones de 15 minutos
• Semana 3: tres o cuatro sesiones de 15 a 20 minutos
• Semana 4: cuatro sesiones de 20 minutos combinando fuerza, cardio y movilidad

Si una semana sale mal, repítela en lugar de avanzar. El progreso no tiene por qué ser lineal.

Cómo elegir los vídeos adecuados

Busca títulos con palabras como principiantes, bajo impacto, sin saltos, de pie o sin material, y deja para más adelante todo lo que diga avanzado o reto. Un buen instructor explica los movimientos, enseña versiones más fáciles y no va con prisas. Algunas buenas primeras sesiones de nuestro catálogo:

• Walk at Home: una caminata suave de una milla para empezar
• Yoga With Adriene: yoga para personas que pasan el día sentadas, en menos de 10 minutos
• MadFit: cuerpo completo de 20 minutos para principiantes absolutos, sin material
• SeniorShape Fitness: core y estiramientos en silla, si de momento entrenar de pie te resulta demasiado

Esfuerzo, agujetas y descanso

Busca un esfuerzo moderado: respiras más rápido, pero puedes hablar. Tener algunas agujetas uno o dos días después de un entrenamiento nuevo es normal y desaparece a medida que el cuerpo se adapta. Un dolor agudo, un dolor en una articulación o un dolor que empeora durante la sesión significan que debes parar. Los días de descanso forman parte del plan, no son un fracaso.

Conviértelo en hábito

Programa los entrenamientos como si fueran citas, los mismos días y a la misma hora. Deja la esterilla o las zapatillas a la vista. Los días con poca energía, comprométete a hacer solo cinco minutos: a menudo seguirás y, si no, el hábito sigue vivo.

Mide lo que importa

En lugar de mirar la báscula, apunta cuántas sesiones completas, si un vídeo te resulta más fácil que hace dos semanas y cómo duermes y te sientes durante el día. Estos cambios suelen notarse antes y motivan más.

Cuándo consultar con un profesional

Si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, diabetes, tensión alta, una lesión u operación reciente, estás embarazada o simplemente tienes dudas, habla con tu médico antes de empezar. Cuando te dé el visto bueno, se aplican los mismos principios: empieza poco a poco, sé constante y aumenta despacio.