Comment se mettre au sport quand on n'est pas en forme

Si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois ou des années, le plus difficile n'est pas la séance elle-même, mais savoir par où commencer et ne pas abandonner au bout d'une semaine. Les premiers pas peuvent être tout petits et compter quand même.

Commencez plus petit que vous ne le pensez

L'erreur la plus fréquente consiste à passer de rien à une heure par jour. Cela se termine souvent par de fortes courbatures, une baisse de motivation et un abandon. Commencez par 10 à 15 minutes, trois fois par semaine. Cela peut sembler presque trop facile, et c'est justement le but : le premier objectif est de faire du sport une partie normale de votre semaine.

Un premier mois réaliste

• Semaine 1 : trois séances de 10 minutes, comme une marche, des étirements ou une vidéo full body douce
• Semaine 2 : trois séances de 15 minutes
• Semaine 3 : trois ou quatre séances de 15 à 20 minutes
• Semaine 4 : quatre séances de 20 minutes mêlant renforcement, cardio et mobilité

Si une semaine se passe mal, refaites-la au lieu de passer à la suivante. Les progrès ne sont pas forcément linéaires.

Bien choisir ses vidéos

Cherchez des titres avec des mots comme débutant, faible impact, sans sauts, debout ou sans matériel, et laissez de côté pour l'instant tout ce qui est marqué avancé ou défi. Un bon coach explique les mouvements, montre des versions plus faciles et ne se précipite pas. Quelques bonnes premières séances de notre catalogue :

• Walk at Home : une marche facile d'un mile pour démarrer
• Yoga With Adriene : du yoga pour ceux qui restent assis toute la journée, en moins de 10 minutes
• MadFit : full body de 20 minutes pour grands débutants, sans matériel
• SeniorShape Fitness : gainage et étirements sur chaise, si les séances debout vous semblent trop pour l'instant

Effort, courbatures et repos

Visez un effort modéré : vous respirez plus vite mais pouvez encore parler. Quelques courbatures un ou deux jours après une nouvelle séance sont normales et s'atténuent à mesure que le corps s'adapte. Une douleur vive, une douleur articulaire ou une douleur qui augmente pendant la séance sont un signal pour arrêter. Les jours de repos font partie du programme, ce n'est pas un échec.

Faites-en une habitude

Planifiez vos séances comme des rendez-vous, les mêmes jours et à la même heure. Laissez votre tapis ou vos baskets bien en vue. Les jours sans énergie, engagez-vous à faire seulement cinq minutes : souvent, vous continuerez, et sinon, l'habitude reste vivante.

Suivez ce qui compte

Plutôt que de surveiller la balance, notez combien de séances vous avez faites, si une vidéo vous semble plus facile qu'il y a deux semaines, et comment vous dormez et vous sentez dans la journée. Ces changements apparaissent généralement plus tôt et motivent davantage.

Quand consulter un professionnel

Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, du diabète, de l'hypertension, une blessure ou une opération récente, si vous êtes enceinte ou simplement dans le doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Une fois le feu vert obtenu, les mêmes principes s'appliquent : commencer petit, rester régulier et progresser lentement.