Come iniziare ad allenarsi quando sei fuori forma

Se non fai esercizio da mesi o da anni, la parte più difficile non è l'allenamento in sé, ma capire da dove partire e non mollare dopo una settimana. I primi passi possono essere piccolissimi e contano comunque.

Parti più in piccolo di quanto pensi

L'errore più comune è passare da zero a un'ora al giorno. Di solito finisce con forti dolori muscolari, poca motivazione e abbandono. Inizia con 10-15 minuti, tre volte a settimana. Potrebbe sembrarti quasi troppo facile, ed è proprio questo il punto: il primo obiettivo è rendere l'esercizio una parte normale della tua settimana.

Un primo mese realistico

• Settimana 1: tre sessioni da 10 minuti, come una camminata, un po' di stretching o un video total body leggero
• Settimana 2: tre sessioni da 15 minuti
• Settimana 3: tre o quattro sessioni da 15 a 20 minuti
• Settimana 4: quattro sessioni da 20 minuti alternando forza, cardio e mobilità

Se una settimana va male, ripetila invece di andare avanti. I progressi non devono per forza essere lineari.

Come scegliere i video giusti

Cerca titoli con parole come principianti, basso impatto, senza salti, in piedi o senza attrezzi, e per ora lascia perdere tutto ciò che dice avanzato o sfida. Un buon istruttore spiega i movimenti, mostra versioni più facili e non va di fretta. Alcune buone prime sessioni dal nostro catalogo:

• Walk at Home: una camminata facile di un miglio per iniziare
• Yoga With Adriene: yoga per chi sta seduto tutto il giorno, in meno di 10 minuti
• MadFit: total body di 20 minuti per principianti assoluti, senza attrezzi
• SeniorShape Fitness: core e stretching da seduti, se per ora allenarti in piedi ti sembra troppo

Sforzo, indolenzimento e riposo

Punta a uno sforzo moderato: respiri più in fretta ma riesci a parlare. Un po' di indolenzimento muscolare uno o due giorni dopo un allenamento nuovo è normale e passa man mano che il corpo si adatta. Un dolore acuto, un dolore a un'articolazione o un dolore che peggiora durante la sessione sono il segnale per fermarti. I giorni di riposo fanno parte del piano, non sono un fallimento.

Trasformalo in un'abitudine

Fissa gli allenamenti come appuntamenti, negli stessi giorni e alla stessa ora. Lascia il tappetino o le scarpe dove puoi vederli. Nei giorni con poca energia, impegnati a fare solo cinque minuti: spesso andrai avanti e, se no, l'abitudine resta viva.

Misura ciò che conta

Invece di guardare la bilancia, annota quante sessioni hai completato, se un video ti sembra più facile di due settimane fa e come dormi e ti senti durante il giorno. Questi cambiamenti di solito arrivano prima e motivano di più.

Quando consultare un professionista

Se hai una malattia cardiaca o polmonare, il diabete, la pressione alta, un infortunio o un intervento recente, sei in gravidanza o semplicemente hai dei dubbi, parla con il tuo medico prima di iniziare. Una volta ottenuto il via libera, valgono gli stessi principi: parti in piccolo, sii costante e aumenta gradualmente.