Como começar a treinar quando você está fora de forma

Se você não faz exercício há meses ou anos, a parte mais difícil não é o treino em si, mas saber por onde começar e não desistir depois de uma semana. Os primeiros passos podem ser muito pequenos e mesmo assim contam.

Comece com menos do que imagina

O erro mais comum é passar do zero para uma hora por dia. Isso costuma terminar em dores musculares fortes, pouca motivação e desistência. Comece com 10 a 15 minutos, três vezes por semana. Pode parecer quase fácil demais, e é exatamente essa a ideia: o primeiro objetivo é tornar o exercício uma parte normal da sua semana.

Um primeiro mês realista

• Semana 1: três sessões de 10 minutos, como uma caminhada, um alongamento ou um vídeo leve de corpo inteiro
• Semana 2: três sessões de 15 minutos
• Semana 3: três ou quatro sessões de 15 a 20 minutos
• Semana 4: quatro sessões de 20 minutos combinando força, cardio e mobilidade

Se uma semana não sair como o previsto, repita-a em vez de avançar. O progresso nem sempre é linear.

Como escolher os vídeos certos

Procure títulos com palavras como iniciante, baixo impacto, sem saltos, em pé ou sem equipamento, e deixe para depois tudo o que diga avançado ou desafio. Um bom instrutor explica os movimentos, mostra versões mais fáceis e não tem pressa. Algumas boas primeiras sessões do nosso catálogo:

• Walk at Home: uma caminhada leve de uma milha para começar
• Yoga With Adriene: yoga para quem passa o dia sentado, em menos de 10 minutos
• MadFit: corpo inteiro em 20 minutos para iniciantes absolutos, sem equipamento
• SeniorShape Fitness: core e alongamento na cadeira, se treinar em pé ainda parecer demais

Esforço, dor muscular e descanso

Procure um esforço moderado: você respira mais rápido, mas ainda consegue falar. Alguma dor muscular um ou dois dias depois de um treino novo é normal e diminui à medida que o corpo se adapta. Dor aguda, dor numa articulação ou dor que piora durante a sessão são sinal para parar. Os dias de descanso fazem parte do plano, não são um fracasso.

Transforme em hábito

Marque os treinos como compromissos, nos mesmos dias e no mesmo horário. Deixe o tapete ou o calçado de treino à vista. Nos dias de pouca energia, comprometa-se a fazer só cinco minutos: muitas vezes você vai continuar e, se não, o hábito continua vivo.

Acompanhe o que importa

Em vez de olhar para a balança, anote quantas sessões completou, se um vídeo parece mais fácil do que há duas semanas e como você dorme e se sente durante o dia. Essas mudanças costumam aparecer antes e motivam mais.

Quando falar com um profissional

Se você tem uma doença cardíaca ou pulmonar, diabetes, hipertensão, uma lesão ou cirurgia recente, está grávida ou simplesmente tem dúvidas, fale com o seu médico antes de começar. Com o sinal verde, valem os mesmos princípios: comece pequeno, seja constante e aumente aos poucos.