38 min de afundos para força nas pernas: dia 29 do HR12WEEK 5.0
Heather Robertson- Duração
- 38 min
- Nível
- Intermediário
- Foco corporal
- Pernas
- Calorias est.
- ~271 kcal
Dia de pernas focado em afundos em 38 minutos: dois circuitos com halteres, um por perna, com tapete e bloco de yoga.
O dia 29 do plano HR12WEEK 5.0 gira em torno dos afundos: o primeiro circuito trabalha a perna direita e o segundo a esquerda, ambos com 40 segundos de trabalho e 20 de descanso em duas voltas. Afundos frontais, divididos, estáticos de 1½, frontais com elevação e para trás, alguns com pulsos, exigem muito de quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Aquecimento e recuperação enquadram um vídeo de cerca de 39 minutos.
Equipamento
Para quem é?
Para quem treina com halteres médios ou pesados e quer um dia de pernas exigente, focado no trabalho unilateral, em casa.
Para quem não é?
Não é o ideal se tem joelhos sensíveis ou é iniciante nos afundos, porque quase tudo são afundos unilaterais com carga.
Benefícios chave
Desenvolve força de quadríceps, isquiotibiais e glúteos e estabilidade numa perna com uma grande variedade de afundos.
Pontos de atenção
Mantenha o joelho da frente alinhado com os pés e escolha um peso que permita controlar cada afundo e cada pulso, sobretudo se perder o equilíbrio.
Perguntas frequentes
Duração
Equipamento
Calorias est.
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