Los ejercicios en silla permiten trabajar fuerza, movilidad e incluso un cardio suave en posición sentada o apoyándote en una silla firme. Son una buena opción para personas mayores que vuelven a hacer ejercicio, que no se sienten seguras de pie o que prefieren una sesión tranquila en casa. Todos los entrenamientos de abajo usan una silla, así que nunca tendrás que bajar al suelo.
Por qué funciona el ejercicio sentado
Sentarse elimina casi todo el reto del equilibrio, así que puedes centrarte en moverte bien. Los ejercicios en silla te ayudan a:
- Trabajar brazos, piernas y abdomen sin nada de suelo.
- Mover hombros, caderas, tobillos y columna en un rango cómodo.
- Subir un poco las pulsaciones con marchas, balanceos de brazos y golpes al aire.
- Practicar gestos cotidianos, como levantarte y sentarte con control.
Cómo elegir una silla segura
La silla es tu material más importante. Busca:
- Cuatro patas firmes y sin ruedas, mejor con la silla contra la pared para que no se deslice.
- Sin reposabrazos, o con unos que no estorben al mover los brazos.
- Una altura que te permita apoyar los pies planos en el suelo con las rodillas más o menos en ángulo recto.
- Un asiento firme: evita sofás, sillones blandos, taburetes y sillas plegables.
Siéntate en la mitad delantera del asiento, usa calzado cómodo y antideslizante y ten agua a mano.
Calienta antes de empezar
Dedica unos cinco minutos a calentar, aunque el vídeo empiece directamente:
- Marcha con los pies en el sitio durante un minuto mientras balanceas los brazos.
- Haz círculos con los hombros hacia atrás y hacia delante, diez veces en cada sentido.
- Mueve los tobillos y las muñecas en círculos en ambos sentidos.
- Estira un brazo hacia arriba y luego el otro, alternando durante treinta segundos.
Un plan semanal de tres días
Tres sesiones a la semana con un día de descanso entre ellas, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, es un buen punto de partida:
- Día 1, fuerza: de 15 a 20 minutos de ejercicios sentados para brazos y piernas.
- Día 2, movilidad: de 10 a 20 minutos de estiramientos suaves o yoga en silla.
- Día 3, cardio y equilibrio: de 15 a 20 minutos de marcha sentada y trabajo de brazos, y después algunos ejercicios de pie sujetándote a la silla si te notas estable.
Los demás días basta con un paseo corto. Para elegir un vídeo, mira la duración y el nivel y después el primer minuto: el instructor debería enseñar cómo colocar la silla y ofrecer versiones más fáciles.
Cómo progresar
Mantén el mismo plan dos o tres semanas y después cambia una sola cosa cada vez:
- Añade algunas repeticiones, un par de minutos o un vídeo algo más largo.
- Sujeta una botella de agua o una mancuerna ligera en cada mano para los ejercicios de brazos.
- Cambia algunos ejercicios sentados por otros de pie, con las manos en el respaldo de la silla.
- Practica levantarte sin usar las manos, si te resulta seguro.
Cuándo parar
El ejercicio debe suponer esfuerzo, nunca dolor. Para de inmediato y consulta a un profesional sanitario antes de volver a entrenar si notas dolor u opresión en el pecho, mareo, una falta de aire poco habitual, el corazón muy acelerado o irregular, o un dolor articular agudo. Si tienes alguna enfermedad cardíaca o respiratoria, te han operado o te has caído hace poco, o no sabes si el ejercicio es adecuado para ti, consulta con tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Bastan los ejercicios en silla?
Son una base estupenda, sobre todo al principio. Con el tiempo, mucha gente añade ejercicios de pie y paseos cuando es seguro hacerlo. Tu médico o fisioterapeuta puede ayudarte a decidir cuándo.
¿Cuánto debe durar una sesión en silla?
Entre diez y veinte minutos es un buen comienzo. Si se te hace mucho, divídela en dos sesiones más cortas.
¿Puedo hacer ejercicios en silla todos los días?
La movilidad suave se puede hacer casi a diario. Deja un día entre las sesiones de fuerza para que los músculos se recuperen.