Fuerza básica con mancuernas en 4 semanas

Este plan de 4 semanas es para principiantes que tienen un par de mancuernas, o van a comprarlas, y quieren aprender en casa y con buena técnica los movimientos básicos de fuerza: sentadillas, zancadas, remos y press. Los vídeos son de canales como HASfit, Jessica Valant, MadFit, Juice & Toya, growingannanas y Caroline Girvan.

Entrenas cuatro días por semana, los días 1, 2, 4 y 5, y descansas los días 3, 6 y 7. La mayoría de las sesiones son de cuerpo completo con mancuernas, y cada semana incluye una sesión más corta centrada en una zona, como el core, las piernas o la espalda.

En la semana 1 las sesiones duran unos 13-26 minutos a ritmo de principiante. La semana 2 añade un día de tren superior y otro de piernas, de 16 a 29 minutos. En la semana 3 las sesiones de cuerpo completo rondan los 30-36 minutos, y la semana 4 suma una rutina de ejercicios compuestos de Caroline Girvan y 35 minutos de fuerza con MadFit, y cierra con 16 minutos de espalda.

Elige un peso que controles en todas las repeticiones y con el que las últimas cuesten. Si una semana se te hace pesada, repítela; si todo te resulta fácil, usa mancuernas algo más pesadas. Los días 1 y 2 van seguidos, así que baja el peso el día 2 si notas los músculos cargados.

Necesitas uno o dos pares de mancuernas, una esterilla para el core y algo de espacio. Calienta, mantén la espalda neutra y para si algo te duele. Si tienes alguna enfermedad o problemas articulares, consulta a tu médico antes de empezar.