Plan de entrenamiento en casa para principiantes: 4 semanas

Este plan de 4 semanas es para quien empieza desde cero o vuelve a entrenar tras mucho tiempo, sin gimnasio ni material. En lugar de repetir una sola rutina, combina cinco tipos de entrenamientos cortos de YouTube para ganar fuerza, resistencia y movilidad a la vez, con canales pensados para principiantes como MadFit, PS Fit, Jessica Valant, Walk at Home y Body Project.

Todas las semanas siguen el mismo ritmo: el día 1, cuerpo completo con tu propio peso; el día 2, cardio de bajo impacto sin saltos; el día 3, descanso; el día 4, pilates para fortalecer el core; el día 5, una caminata en el salón; el día 6, estiramientos, y el día 7, descanso. Son cinco sesiones por semana con dos días de recuperación.

Las semanas 1 y 2 presentan cada formato con sesiones cortas, de unos 11 a 23 minutos, para afianzar el hábito. En la semana 3 casi todas duran entre 17 y 24 minutos, y en la semana 4 los entrenamientos principales llegan a unos 24-30 minutos, con 15 minutos de estiramientos para cerrar.

Si una semana se te ha hecho dura, repítela antes de avanzar; si el lunes no puedes, desplaza toda la semana un día y mantén los descansos entre las sesiones más exigentes. Para hacerlo más fácil, pausa el vídeo, elige la opción de bajo impacto o haz menos repeticiones; para hacerlo más difícil, añade una segunda vuelta o elige un vídeo algo más largo del mismo canal.

Necesitas una esterilla o un suelo blando para el pilates y los estiramientos, zapatillas deportivas para el cardio y la caminata, y algo de espacio. Al terminar, los planes de fuerza básica con mancuernas o de pérdida de peso de bajo impacto son el siguiente paso natural.

Entrena a un ritmo que te permita hablar y para si sientes dolor, mareo o molestias en el pecho. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar.