Plan de yoga para principiantes: 4 semanas en casa

Este plan de 4 semanas es para principiantes absolutos que quieren empezar yoga en casa, aliviar la rigidez de pasar horas sentados y ganar flexibilidad sin presión. La mayoría de las prácticas son de Yoga With Adriene, conocida por su estilo tranquilo y accesible, y desde la semana 2 el flow del día 6 lo guía Move With Nicole.

Practicas cuatro días por semana, los días 1, 2, 4 y 6, y dejas los días 3, 5 y 7 para descansar o pasear. Cada semana combina yoga suave de cuerpo completo con sesiones para necesidades concretas: caderas tensas, gemelos y tobillos, core o equilibrio.

La semana 1 mantiene todas las prácticas cortas, de 9 a 12 minutos, para aprender las posturas básicas y la respiración. La semana 2 se queda en 12-18 minutos y añade movilidad de cadera y core. La semana 3 pasa a 20-26 minutos, y la semana 4 trae clases de 27 a 33 minutos con fuerza para el tren inferior y una práctica de potencia y equilibrio.

Si una semana te parece demasiado, repítela: no hay prisa. Mueve los días según tu agenda. Usa apoyos, flexiona las rodillas en las flexiones hacia delante y descansa en la postura del niño cuando lo necesites.

Necesitas una esterilla y algo de espacio; un cojín o una manta doblada, dos libros o bloques y una toalla o cinta hacen muchas posturas más fáciles. No fuerces nunca un estiramiento y, si estás embarazada, tienes problemas de espalda o articulaciones o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes a tu médico.