Plan de pérdida de peso de bajo impacto: 6 semanas
Este plan de 6 semanas es para principiantes que quieren moverse más y avanzar hacia la pérdida de peso sin saltos, sin burpees y sin castigar las rodillas. Cada sesión es un vídeo gratuito de bajo impacto de canales como MadFit, growingannanas, Move With Nicole, Heather Robertson, Body Project y Walk at Home.
Entrenas cinco días por semana, los días 1, 2, 3, 5 y 6, y descansas los días 4 y 7. Una semana típica combina cardio de bajo impacto, una sesión de fuerza de cuerpo completo, una caminata en casa y pilates o una segunda sesión de cardio.
El plan avanza en tres bloques de dos semanas y repite los mismos entrenamientos dentro de cada bloque para que notes tu progreso. Las semanas 1 y 2 tienen sesiones de 18 a 25 minutos. Las semanas 3 y 4 suben a 21-33 minutos e incorporan un HIIT de pilates de bajo impacto. Las semanas 5 y 6 rondan los 28-35 minutos, con HIIT sin saltos y un entrenamiento de pie con mancuernas.
Si un bloque se te hace demasiado duro, repítelo antes de seguir. Puedes cambiar los días dentro de la semana, pero evita juntar las dos sesiones más exigentes.
Necesitas una esterilla, zapatillas deportivas y, para las semanas 5 y 6, mancuernas ligeras (para empezar sirven dos botellas de agua). La pérdida de peso también depende de la alimentación, el descanso y la actividad diaria: este plan es la parte del movimiento. Si tienes alguna enfermedad, dolor articular o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes a tu médico.
Programa del plan
Cardio de bajo impacto
15 min de cardio sin saltos: apto para embarazadas y sin repeticiones
Cuerpo completo
20 min de Lazy Girl Workout de cuerpo completo en el suelo
Caminata
1 milla de caminata en casa por el Día Nacional de la Caminata
Tren inferior
25 min de glúteos: sin material, bajo impacto y apto para rodillas
Pilates para el core
20 min de Pilates exprés: cuerpo completo y bajo impacto
Cardio de bajo impacto
15 min de cardio sin saltos: apto para embarazadas y sin repeticiones
Cuerpo completo
20 min de Lazy Girl Workout de cuerpo completo en el suelo
Caminata
1 milla de caminata en casa por el Día Nacional de la Caminata
Tren inferior
25 min de glúteos: sin material, bajo impacto y apto para rodillas
Pilates para el core
20 min de Pilates exprés: cuerpo completo y bajo impacto
Cardio de bajo impacto
20 min de cardio de bajo impacto en casa (sin saltos)
Cuerpo completo
30 min de fuerza lenta en el suelo: cuerpo completo y bajo impacto
Caminata
30 min de power walking en casa: cardio de bajo impacto
HIIT de bajo impacto
20 min de Pilates HIIT de bajo impacto, sin repetir y con estiramientos
Cardio de bajo impacto
Cardio de bajo impacto de pie para principiantes
Cardio de bajo impacto
20 min de cardio de bajo impacto en casa (sin saltos)
Cuerpo completo
30 min de fuerza lenta en el suelo: cuerpo completo y bajo impacto
Caminata
30 min de power walking en casa: cardio de bajo impacto
HIIT de bajo impacto
20 min de Pilates HIIT de bajo impacto, sin repetir y con estiramientos
Cardio de bajo impacto
Cardio de bajo impacto de pie para principiantes
HIIT de bajo impacto
HIIT de cuerpo completo de 30 minutos: sin saltos y bajo impacto
Fuerza
30 min de HIIT de bajo impacto con mancuernas: sin saltos
Caminata
30 min de caminata rápida de 2 millas en casa: corazón fuerte
Cardio de bajo impacto
Cardio de bajo impacto para quemar grasa en casa
Pilates
Pilates de 30 minutos de bajo impacto y sin material
HIIT de bajo impacto
HIIT de cuerpo completo de 30 minutos: sin saltos y bajo impacto
Fuerza
30 min de HIIT de bajo impacto con mancuernas: sin saltos
Caminata
30 min de caminata rápida de 2 millas en casa: corazón fuerte
Cardio de bajo impacto
Cardio de bajo impacto para quemar grasa en casa
Pilates
Pilates de 30 minutos de bajo impacto y sin material
Resumen del plan
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