Plan de fuerza y equilibrio para mayores: 4 semanas

Este plan de 4 semanas es para personas mayores y para quien necesite empezar de forma muy suave: si te falta estabilidad de pie, vuelves tras un largo parón o prefieres empezar en una silla. La mayoría de las sesiones son de SeniorShape Fitness y HASfit, canales especializados en mayores, más una sesión de equilibrio de Jessica Valant.

Entrenas tres días por semana, los días 1, 3 y 5, y descansas los días 2, 4, 6 y 7. Cada semana combina fuerza en la silla con movilidad, equilibrio o cardio suave.

Las semanas 1 y 2 se hacen casi siempre en la silla, con sesiones de unos 12 a 22 minutos y una rutina corta de equilibrio en la semana 2. En la semana 3 las sesiones duran 22-28 minutos, con una rutina de pie para core, equilibrio y movilidad y una caminata por intervalos cuidadosa con las rodillas. La semana 4 añade pesos ligeros, llega a 22-35 minutos y termina con 30 minutos de fuerza y cardio de pie al ritmo de la música.

Ve a tu ritmo: repite cualquier semana, haz solo la versión sentada o empieza con dos sesiones por semana y añade la tercera más adelante.

Necesitas una silla firme sin ruedas apoyada en la pared, buen calzado, agua y, para la semana 4, mancuernas ligeras o botellas de agua. En los ejercicios de equilibrio, ten la silla o la encimera al alcance. Consulta antes a tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón, osteoporosis, prótesis articulares o caídas previas, y para si notas mareo, falta de aire o dolor.