Les exercices sur chaise permettent de travailler la force, la mobilité et même un cardio léger en restant assis ou en se tenant à une chaise stable. Ils conviennent aux seniors qui reprennent une activité, à ceux qui se sentent moins assurés debout ou qui préfèrent simplement une séance calme à la maison. Toutes les séances ci-dessous utilisent une chaise : nul besoin de descendre au sol.
Pourquoi l'entraînement assis fonctionne
Être assis supprime presque toute la difficulté liée à l'équilibre, ce qui permet de se concentrer sur la qualité du mouvement. Les exercices sur chaise aident à :
- Faire travailler les bras, les jambes et les abdominaux sans aucun exercice au sol.
- Mobiliser en douceur les épaules, les hanches, les chevilles et le dos.
- Faire un peu monter le cœur avec de la marche assise, des balancements de bras et des coups de poing dans le vide.
- S'entraîner aux gestes du quotidien, comme se lever et s'asseoir en contrôlant le mouvement.
Bien choisir sa chaise
La chaise est votre équipement le plus important. Privilégiez :
- Quatre pieds solides et pas de roulettes, idéalement avec la chaise calée contre un mur pour qu'elle ne glisse pas.
- Pas d'accoudoirs, ou des accoudoirs qui ne gênent pas les mouvements des bras.
- Une hauteur qui permet de poser les pieds bien à plat, genoux pliés à peu près à angle droit.
- Une assise ferme : évitez les canapés, les fauteuils moelleux, les tabourets et les chaises pliantes.
Asseyez-vous sur la moitié avant de l'assise, portez des chaussures antidérapantes et gardez de l'eau à portée de main.
Bien s'échauffer
Prenez environ cinq minutes pour vous échauffer, même si la vidéo démarre directement :
- Marchez sur place, assis, pendant une minute en balançant les bras.
- Faites rouler les épaules vers l'arrière puis vers l'avant, dix fois dans chaque sens.
- Faites des cercles avec les chevilles et les poignets dans les deux sens.
- Levez un bras puis l'autre vers le plafond, en alternant pendant trente secondes.
Un programme simple sur trois jours
Trois séances par semaine avec un jour de repos entre chacune, par exemple lundi, mercredi et vendredi, constituent un bon point de départ :
- Jour 1, renforcement : 15 à 20 minutes d'exercices assis pour les bras et les jambes.
- Jour 2, mobilité : 10 à 20 minutes d'étirements doux ou de yoga sur chaise.
- Jour 3, cardio et équilibre : 15 à 20 minutes de marche assise et de travail des bras, puis quelques exercices debout en vous tenant à la chaise si vous vous sentez stable.
Les autres jours, une courte marche suffit. Pour choisir une vidéo, regardez la durée et le niveau, puis la première minute : le coach doit montrer comment installer la chaise et proposer des variantes plus faciles.
Comment progresser
Gardez le même programme deux ou trois semaines, puis changez une seule chose à la fois :
- Ajoutez quelques répétitions, deux ou trois minutes ou une vidéo un peu plus longue.
- Tenez une petite bouteille d'eau ou un haltère léger dans chaque main pour les exercices de bras.
- Remplacez certains exercices assis par des exercices debout, les mains sur le dossier de la chaise.
- Entraînez-vous à vous lever sans les mains, si vous vous sentez en confiance.
Quand s'arrêter
L'exercice doit demander un effort, jamais provoquer de douleur. Arrêtez-vous immédiatement et demandez un avis médical avant de reprendre si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, des vertiges, un essoufflement inhabituel, un cœur qui s'emballe ou bat de façon irrégulière, ou une douleur articulaire vive. En cas de problème cardiaque ou respiratoire, d'opération ou de chute récente, ou de doute sur votre capacité à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
Questions fréquentes
Les exercices sur chaise suffisent-ils ?
Ils constituent une excellente base, surtout pour reprendre. Avec le temps, beaucoup de personnes ajoutent des exercices debout et de la marche, quand c'est sans danger pour elles. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à savoir quand.
Combien de temps doit durer une séance sur chaise ?
Dix à vingt minutes, c'est un bon début. Si cela vous paraît beaucoup, faites deux séances plus courtes.
Peut-on faire des exercices sur chaise tous les jours ?
La mobilité douce peut se pratiquer presque tous les jours. Laissez un jour de récupération entre deux séances de renforcement.