Plan de pilates para el core: 4 semanas en casa

Este plan de 4 semanas es para principiantes que quieren un core más fuerte, más conciencia postural y un cuerpo tonificado y controlado gracias al pilates en esterilla, sin material. Las clases son de Move With Nicole, Jessica Valant, growingannanas y Heather Robertson, entre otros canales.

Practicas cuatro días por semana, los días 1, 2, 4 y 6, y descansas los días 3, 5 y 7. Cada semana combina pilates de cuerpo completo con clases centradas en el core, y la cuarta sesión aporta variedad: abdominales sin crunches, una clase amable con rodillas y muñecas, un entrenamiento de glúteos y, por último, pilates cardio.

La semana 1 mantiene todas las sesiones en 11-13 minutos para aprender la respiración y las posiciones básicas. La semana 2 casi las duplica, hasta 20-24 minutos. La semana 3 va de 23 a 27 minutos, y la semana 4 pasa a 26-35 minutos con clases de nivel moderado de Move With Nicole y growingannanas.

En pilates importa más el control que la velocidad: baja el ritmo cuando la técnica se resienta y repite la semana si te cuesta. Para facilitar una sesión, apoya la cabeza en la esterilla en los abdominales o flexiona las rodillas; para hacerla más difícil, mantén las posiciones más tiempo.

Solo necesitas una esterilla y, si quieres, un cojín o una toalla doblada para las rodillas. Si estás embarazada o en el posparto, tienes dolor de espalda o diástasis abdominal o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes a tu médico o fisioterapeuta.