Programme force et équilibre pour seniors : 4 semaines

Ce programme de 4 semaines s'adresse aux seniors et à toute personne qui veut démarrer en douceur : si vous manquez d'assurance debout, reprenez après une longue pause ou préférez commencer assis. La plupart des séances viennent de SeniorShape Fitness et HASfit, deux chaînes spécialisées seniors, plus une séance d'équilibre de Jessica Valant.

Vous vous entraînez trois jours par semaine, les jours 1, 3 et 5, avec repos les jours 2, 4, 6 et 7. Chaque semaine associe renforcement sur chaise et mobilité, équilibre ou cardio léger.

Les semaines 1 et 2 se font surtout assis, avec des séances de 12 à 22 minutes et une courte routine d'équilibre en semaine 2. En semaine 3, elles durent de 22 à 28 minutes, avec une routine debout (gainage, équilibre, mobilité) et une marche par intervalles douce pour les genoux. La semaine 4 ajoute des poids légers, monte à 22-35 minutes et se termine par 30 minutes de renforcement et de cardio debout.

Allez à votre rythme : refaites une semaine, choisissez la version assise ou commencez par deux séances par semaine.

Il vous faut une chaise solide sans roulettes contre un mur, de bonnes chaussures, de l'eau et, en semaine 4, des haltères légers ou des bouteilles d'eau. Pour l'équilibre, gardez la chaise ou le plan de travail à portée de main. Consultez d'abord votre médecin, surtout en cas de problème cardiaque, d'ostéoporose, de prothèse articulaire ou de chutes passées, et arrêtez-vous en cas de vertige, d'essoufflement ou de douleur.