Programme de sport à la maison pour débutants : 4 semaines

Ce programme de 4 semaines s'adresse à celles et ceux qui partent de zéro ou reprennent après une longue pause, sans salle ni matériel. Plutôt qu'une routine unique, il alterne cinq types de séances courtes à suivre sur YouTube pour travailler force, endurance et mobilité, avec des chaînes adaptées aux débutants comme MadFit, PS Fit, Jessica Valant, Walk at Home et Body Project.

Chaque semaine suit le même rythme : jour 1, full body au poids du corps ; jour 2, cardio à faible impact sans sauts ; jour 3, repos ; jour 4, Pilates pour la sangle abdominale ; jour 5, une marche dans votre salon ; jour 6, étirements ; jour 7, repos. Soit cinq séances par semaine et deux jours de récupération.

Les semaines 1 et 2 présentent chaque format avec des séances courtes, d'environ 11 à 23 minutes, pour installer l'habitude. En semaine 3, la plupart durent de 17 à 24 minutes, et en semaine 4 les séances principales atteignent environ 24 à 30 minutes, avec 15 minutes d'étirements pour finir.

Si une semaine vous a paru difficile, refaites-la avant d'avancer ; si le lundi est chargé, décalez toute la semaine d'un jour en gardant le repos entre les séances les plus exigeantes. Pour faciliter, mettez la vidéo en pause, choisissez la version à faible impact ou faites moins de répétitions ; pour corser, ajoutez un deuxième tour ou prenez une vidéo un peu plus longue de la même chaîne.

Il vous faut un tapis ou un sol moelleux pour le Pilates et les étirements, des baskets pour le cardio et la marche, et un peu de place. Ensuite, les programmes de musculation aux haltères pour débutants ou de perte de poids à faible impact sont la suite logique.

Gardez un rythme qui vous permet de parler et arrêtez-vous en cas de douleur, de vertige ou de gêne dans la poitrine. En cas de problème de santé, de grossesse ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, consultez votre médecin avant de commencer.