Musculation aux haltères : les bases en 4 semaines

Ce programme de 4 semaines s'adresse aux débutants qui ont une paire d'haltères et veulent apprendre chez eux, avec une bonne technique, les mouvements de base du renforcement : squats, fentes, rowings et développés. Les vidéos viennent de chaînes comme HASfit, Jessica Valant, MadFit, Juice & Toya, growingannanas et Caroline Girvan.

Vous vous entraînez quatre jours par semaine, les jours 1, 2, 4 et 5, avec repos les jours 3, 6 et 7. La plupart des séances sont des full body avec haltères, et chaque semaine comprend une séance plus courte ciblée sur une zone : abdos, jambes ou dos.

En semaine 1, les séances durent environ 13 à 26 minutes. La semaine 2 ajoute une séance haut du corps et une séance jambes, de 16 à 29 minutes. En semaine 3, les full body atteignent 30 à 36 minutes, et la semaine 4 intègre les mouvements polyarticulaires de Caroline Girvan et 35 minutes de renforcement avec MadFit, avant 16 minutes pour le dos.

Choisissez une charge que vous contrôlez sur chaque répétition et qui rend les dernières difficiles. Si une semaine vous paraît lourde, refaites-la ; si tout semble facile, prenez des haltères un peu plus lourds. Les jours 1 et 2 s'enchaînent : allégez la charge le jour 2 en cas de courbatures.

Il vous faut une ou deux paires d'haltères, un tapis pour les abdos et un peu d'espace. Échauffez-vous, gardez le dos neutre et arrêtez-vous en cas de douleur. En cas de problème de santé ou de soucis articulaires, consultez votre médecin avant de commencer.