Programme de yoga débutant : 4 semaines à la maison

Ce programme de 4 semaines s'adresse aux grands débutants qui veulent commencer le yoga chez eux, soulager les raideurs liées à la position assise et gagner en souplesse sans pression. La plupart des pratiques viennent de Yoga With Adriene, au style calme et accessible, et dès la semaine 2, le flow du jour 6 est guidé par Move With Nicole.

Vous pratiquez quatre jours par semaine, les jours 1, 2, 4 et 6, avec repos les jours 3, 5 et 7. Chaque semaine mêle yoga doux pour tout le corps et séances ciblées : hanches raides, mollets et chevilles, gainage ou équilibre.

La semaine 1 garde toutes les pratiques courtes, de 9 à 12 minutes, pour apprendre les postures de base et la respiration. La semaine 2 reste entre 12 et 18 minutes et ajoute mobilité des hanches et gainage. La semaine 3 passe à 20-26 minutes, et la semaine 4 propose des cours de 27 à 33 minutes, dont du renforcement du bas du corps et une pratique puissance et équilibre.

Si une semaine vous semble trop chargée, refaites-la : rien ne presse. Déplacez les jours selon votre agenda. Utilisez des supports, pliez les genoux dans les flexions avant et reposez-vous en posture de l'enfant dès que nécessaire.

Il vous faut un tapis et un peu d'espace ; coussin, briques (ou deux livres) et sangle facilitent beaucoup de postures. Ne forcez jamais un étirement et, si vous êtes enceinte, avez des problèmes de dos ou d'articulations ou n'avez pas bougé depuis longtemps, consultez d'abord votre médecin.