Programme perte de poids à faible impact : 6 semaines
Ce programme de 6 semaines s'adresse aux débutants qui veulent bouger davantage et avancer vers une perte de poids sans sauts, sans burpees et sans malmener les genoux. Chaque séance est une vidéo gratuite à faible impact, de chaînes comme MadFit, growingannanas, Move With Nicole, Heather Robertson, Body Project et Walk at Home.
Vous vous entraînez cinq jours par semaine, les jours 1, 2, 3, 5 et 6, avec repos les jours 4 et 7. Une semaine type associe cardio à faible impact, renforcement full body, une marche à la maison et du Pilates ou une deuxième séance de cardio.
Le programme avance en trois blocs de deux semaines et reprend les mêmes séances dans chaque bloc. Les semaines 1 et 2 proposent des séances de 18 à 25 minutes. Les semaines 3 et 4 passent à 21-33 minutes et ajoutent un HIIT Pilates à faible impact. Les semaines 5 et 6 se stabilisent entre 28 et 35 minutes, avec un HIIT sans sauts et une séance debout avec haltères.
Si un bloc vous semble trop dur, refaites-le avant de continuer. Vous pouvez inverser des jours dans la semaine, mais évitez d'enchaîner les deux séances les plus exigeantes.
Il vous faut un tapis, des baskets et, pour les semaines 5 et 6, des haltères légers (deux bouteilles d'eau suffisent pour commencer). La perte de poids dépend aussi de l'alimentation, du sommeil et de l'activité quotidienne. En cas de problème de santé, de douleurs articulaires ou après une longue période sans sport, consultez d'abord votre médecin.
Programme du plan
Cardio faible impact
15 min de cardio sans sauts : compatible grossesse, sans répétitions
Corps entier
20 min de Lazy Girl Workout corps entier : faible impact, allongé
Marche
1 mile de marche à la maison pour la National Walking Day
Bas du corps
25 min de fessiers : sans matériel, faible impact, respectueux des genoux
Pilates gainage
20 min de Pilates express : corps entier et faible impact
Cardio faible impact
15 min de cardio sans sauts : compatible grossesse, sans répétitions
Corps entier
20 min de Lazy Girl Workout corps entier : faible impact, allongé
Marche
1 mile de marche à la maison pour la National Walking Day
Bas du corps
25 min de fessiers : sans matériel, faible impact, respectueux des genoux
Pilates gainage
20 min de Pilates express : corps entier et faible impact
Cardio faible impact
20 min de cardio à faible impact à la maison (sans sauts)
Corps entier
30 min de renfo lent au sol : corps entier, faible impact
Marche
30 min de power walking à la maison : cardio à faible impact
HIIT faible impact
20 min de Pilates HIIT à faible impact, sans répétition, avec étirements
Cardio faible impact
Cardio à faible impact debout pour débutants
Cardio faible impact
20 min de cardio à faible impact à la maison (sans sauts)
Corps entier
30 min de renfo lent au sol : corps entier, faible impact
Marche
30 min de power walking à la maison : cardio à faible impact
HIIT faible impact
20 min de Pilates HIIT à faible impact, sans répétition, avec étirements
Cardio faible impact
Cardio à faible impact debout pour débutants
HIIT faible impact
HIIT corps entier de 30 minutes : sans sauts, faible impact
Renforcement
30 min de HIIT à faible impact avec haltères : sans sauts
Marche
30 min de marche rapide de 2 miles à la maison : un cœur solide
Cardio faible impact
Cardio à faible impact pour brûler des graisses à la maison
Pilates
Pilates de 30 min à faible impact, sans matériel
HIIT faible impact
HIIT corps entier de 30 minutes : sans sauts, faible impact
Renforcement
30 min de HIIT à faible impact avec haltères : sans sauts
Marche
30 min de marche rapide de 2 miles à la maison : un cœur solide
Cardio faible impact
Cardio à faible impact pour brûler des graisses à la maison
Pilates
Pilates de 30 min à faible impact, sans matériel
Aperçu du plan
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