Gli esercizi sulla sedia permettono di allenare forza, mobilità e perfino un cardio leggero stando seduti o tenendosi a una sedia stabile. Sono adatti agli anziani che riprendono a fare attività, a chi si sente poco sicuro in piedi o a chi preferisce una sessione tranquilla a casa. Tutti gli allenamenti qui sotto usano una sedia, quindi non dovrai mai scendere a terra.
Perché allenarsi da seduti funziona
Stare seduti elimina quasi del tutto la sfida dell'equilibrio e ti permette di concentrarti sul movimento. Gli esercizi sulla sedia ti aiutano a:
- Far lavorare braccia, gambe e addome senza alcun esercizio a terra.
- Muovere spalle, anche, caviglie e colonna in un'ampiezza comoda.
- Alzare un po' i battiti con marce, oscillazioni delle braccia e pugni nell'aria.
- Allenare i gesti di tutti i giorni, come alzarsi e sedersi con controllo.
Come scegliere una sedia sicura
La sedia è l'attrezzo più importante. Cerca:
- Quattro gambe robuste e niente ruote, meglio con la sedia appoggiata al muro così non scivola.
- Niente braccioli, o braccioli che non ostacolino i movimenti delle braccia.
- Un'altezza che ti permetta di tenere i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia più o meno ad angolo retto.
- Una seduta rigida: evita divani, poltrone morbide, sgabelli e sedie pieghevoli.
Siediti sulla metà anteriore della seduta, indossa scarpe comode e antiscivolo e tieni l'acqua a portata di mano.
Riscaldati prima di iniziare
Dedica circa cinque minuti al riscaldamento, anche se il video parte subito:
- Marcia con i piedi sul posto per un minuto, oscillando le braccia.
- Ruota le spalle all'indietro e in avanti, dieci volte in ciascun senso.
- Fai dei cerchi con caviglie e polsi in entrambe le direzioni.
- Allunga verso l'alto un braccio alla volta, alternando, per trenta secondi.
Un piano settimanale di tre giorni
Tre sessioni a settimana con un giorno di riposo in mezzo, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì, sono un buon punto di partenza:
- Giorno 1, forza: 15-20 minuti di esercizi da seduti per braccia e gambe.
- Giorno 2, mobilità: 10-20 minuti di stretching dolce o yoga sulla sedia.
- Giorno 3, cardio ed equilibrio: 15-20 minuti di marcia da seduti e lavoro per le braccia, poi qualche esercizio in piedi tenendoti alla sedia se ti senti stabile.
Negli altri giorni basta una breve passeggiata. Per scegliere un video, guarda durata e livello, poi il primo minuto: l'istruttore dovrebbe mostrare come sistemare la sedia e proporre varianti più facili.
Come progredire
Mantieni lo stesso piano per due o tre settimane, poi cambia una cosa alla volta:
- Aggiungi qualche ripetizione, un paio di minuti o un video un po' più lungo.
- Tieni una bottiglietta d'acqua o un manubrio leggero in ogni mano per gli esercizi delle braccia.
- Sostituisci alcuni esercizi da seduti con altri in piedi, con le mani sullo schienale della sedia.
- Esercitati ad alzarti senza usare le mani, se ti senti sicuro.
Quando fermarsi
Durante l'esercizio devi sentire lo sforzo, mai il dolore. Fermati subito e consulta un medico prima di riprendere se avverti dolore o oppressione al petto, capogiri, un affanno insolito, battito molto accelerato o irregolare, oppure un dolore articolare acuto. Se hai una malattia cardiaca o respiratoria, hai subito un intervento o una caduta di recente, o non sai se l'attività fisica fa per te, parlane con il tuo medico prima di iniziare.
Domande frequenti
Gli esercizi da seduti bastano da soli?
Sono un'ottima base, soprattutto all'inizio. Con il tempo molte persone aggiungono esercizi in piedi e camminate, quando è sicuro farlo. Il medico o il fisioterapista possono aiutarti a capire quando.
Quanto deve durare un allenamento sulla sedia?
Dieci-venti minuti sono un buon inizio. Se ti sembrano troppi, dividili in due sessioni più brevi.
Posso fare esercizi sulla sedia tutti i giorni?
La mobilità dolce si può fare quasi ogni giorno. Lascia un giorno di pausa tra le sessioni di forza, così i muscoli recuperano.