Plan para caminar en casa: 4 semanas para principiantes

Este plan de 4 semanas es para principiantes que buscan una forma sencilla y de bajo impacto de moverse en casa, haga el tiempo que haga. Cada sesión es una caminata guiada, sobre todo de Walk at Home, junto con PS Fit (con Tanner Courtad), Heather Robertson y Body Project. No necesitas cinta: caminas en el sitio con pasos laterales, patadas y elevaciones de rodilla.

Caminas cuatro días por semana, los días 1, 3, 5 y 6, y descansas los días 2, 4 y 7. El día 6 es la caminata larga y, desde la semana 3, el día 5 pasa a ser una sesión de intervalos con tramos de paso rápido o cardio de bajo impacto.

En la semana 1 las sesiones duran unos 11 a 24 minutos, muchas de ellas caminatas de una milla. La semana 2 va de 17 a 21 minutos, con marcha rápida y un cardio suave. La semana 3 sube a 22-31 minutos, con una caminata de dos millas, y en la semana 4 casi todas duran unos 30 minutos y se cierran con un 5K de 45 minutos en casa.

Si notas cansancio, repite una semana o cambia la caminata larga por una más corta. Para hacerlo más fácil, da pasos más cortos y baja los brazos; para hacerlo más difícil, sube más las rodillas y mueve los brazos con energía. Puedes mover los días si mantienes tres de descanso a la semana.

Necesitas unas buenas zapatillas, algo de suelo despejado y agua. Caminar es suave, pero si tienes una afección cardíaca o problemas articulares, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes a tu médico.