Piano di forza ed equilibrio per senior: 4 settimane

Questo piano di 4 settimane è per i senior e per chi ha bisogno di un inizio molto graduale: se ti senti poco stabile in piedi, riprendi dopo una lunga pausa o preferisci partire dalla sedia. La maggior parte delle sessioni è di SeniorShape Fitness e HASfit, canali specializzati per senior, più una sessione di equilibrio di Jessica Valant.

Ti alleni tre giorni a settimana, nei giorni 1, 3 e 5, con riposo nei giorni 2, 4, 6 e 7. Ogni settimana unisce la forza sulla sedia a mobilità, equilibrio o cardio leggero.

Le settimane 1 e 2 si svolgono quasi sempre sulla sedia, con sessioni di circa 12-22 minuti e una breve routine di equilibrio nella settimana 2. Nella settimana 3 le sessioni durano 22-28 minuti, con una routine in piedi per core, equilibrio e mobilità e una camminata a intervalli delicata per le ginocchia. La settimana 4 aggiunge pesi leggeri, arriva a 22-35 minuti e chiude con 30 minuti di forza e cardio in piedi.

Procedi con calma: ripeti qualsiasi settimana, fai solo la versione da seduti o inizia con due sessioni a settimana e aggiungi la terza più avanti.

Ti servono una sedia robusta senza ruote appoggiata al muro, scarpe stabili, acqua e, per la settimana 4, manubri leggeri o bottiglie d'acqua. Per l'equilibrio tieni la sedia o un piano di lavoro a portata di mano. Consulta prima il medico, soprattutto in caso di problemi cardiaci, osteoporosi, protesi articolari o cadute precedenti, e fermati se avverti capogiri, fiato corto o dolore.