Forza base con manubri in 4 settimane

Questo piano di 4 settimane è per principianti che hanno un paio di manubri e vogliono imparare a casa, con la tecnica giusta, i movimenti base della forza: squat, affondi, rematori e spinte sopra la testa. I video sono di canali come HASfit, Jessica Valant, MadFit, Juice & Toya, growingannanas e Caroline Girvan.

Ti alleni quattro giorni a settimana, nei giorni 1, 2, 4 e 5, con riposo nei giorni 3, 6 e 7. La maggior parte delle sessioni è total body con i manubri e ogni settimana include una sessione più breve dedicata a una zona, come core, gambe o schiena.

Nella settimana 1 le sessioni durano circa 13-26 minuti a ritmo da principiante. La settimana 2 aggiunge un giorno per la parte superiore e uno per le gambe, da 16 a 29 minuti. Nella settimana 3 i total body arrivano a 30-36 minuti e la settimana 4 introduce gli esercizi multiarticolari di Caroline Girvan e 35 minuti di forza con MadFit, chiudendo con 16 minuti per la schiena.

Scegli un peso che controlli in ogni ripetizione e con cui le ultime risultino impegnative. Se una settimana ti sembra pesante, ripetila; se tutto è facile, usa manubri un po' più pesanti. I giorni 1 e 2 sono consecutivi, quindi il giorno 2 riduci il carico se hai i muscoli indolenziti.

Ti servono uno o due paia di manubri, un tappetino per il core e un po' di spazio. Fai riscaldamento, mantieni la schiena neutra e fermati se senti dolore. Se hai una patologia o problemi articolari, consulta il tuo medico prima di iniziare.