Piano yoga per principianti: 4 settimane a casa

Questo piano di 4 settimane è per chi non ha mai fatto yoga e vuole iniziare a casa, sciogliere la rigidità delle tante ore seduti e guadagnare flessibilità senza pressioni. La maggior parte delle pratiche è di Yoga With Adriene, nota per il suo stile calmo e accessibile, e dalla settimana 2 il flow del giorno 6 è guidato da Move With Nicole.

Pratichi quattro giorni a settimana, nei giorni 1, 2, 4 e 6, con riposo nei giorni 3, 5 e 7. Ogni settimana alterna yoga dolce per tutto il corpo a sessioni mirate: anche rigide, polpacci e caviglie, core o equilibrio.

La settimana 1 mantiene ogni pratica breve, circa 9-12 minuti, per imparare le posizioni di base e la respirazione. La settimana 2 resta sui 12-18 minuti e aggiunge mobilità delle anche e core. La settimana 3 passa a 20-26 minuti e la settimana 4 propone lezioni da 27 a 33 minuti, con forza per la parte inferiore del corpo e una pratica di potenza ed equilibrio.

Se una settimana ti sembra troppo, ripetila: non c'è fretta. Sposta i giorni in base ai tuoi impegni. Usa i supporti, piega le ginocchia nei piegamenti in avanti e riposa nella posizione del bambino quando ne hai bisogno.

Ti servono un tappetino e un po' di spazio; cuscini, mattoncini (o due libri) e una cinghia rendono molte posizioni più semplici. Non forzare mai un allungamento e, se sei in gravidanza, hai problemi alla schiena o alle articolazioni o non fai attività da tempo, consulta prima il medico.