Piano di allenamento a casa per principianti: 4 settimane

Questo piano di 4 settimane è pensato per chi parte da zero o riprende dopo una lunga pausa, senza palestra né attrezzi. Invece di un'unica routine, alterna cinque tipi di allenamenti brevi da seguire su YouTube per lavorare insieme su forza, resistenza e mobilità, con canali adatti ai principianti come MadFit, PS Fit, Jessica Valant, Walk at Home e Body Project.

Ogni settimana segue lo stesso ritmo: giorno 1 total body a corpo libero, giorno 2 cardio low impact senza salti, giorno 3 riposo, giorno 4 pilates per il core, giorno 5 una camminata da fare in salotto, giorno 6 stretching e giorno 7 riposo. Sono cinque sessioni a settimana con due giorni di recupero.

Le settimane 1 e 2 presentano ogni formato con allenamenti brevi, tra 11 e 23 minuti circa, per consolidare l'abitudine. Nella settimana 3 la maggior parte delle sessioni dura 17-24 minuti e nella settimana 4 gli allenamenti principali arrivano a circa 24-30 minuti, con 15 minuti di stretching per chiudere.

Se una settimana ti è sembrata dura, ripetila prima di andare avanti; se il lunedì non riesci, sposta tutta la settimana di un giorno, mantenendo i riposi tra le sessioni più impegnative. Per semplificare, metti in pausa il video, scegli la variante low impact o fai meno ripetizioni; per aumentare la difficoltà, aggiungi un secondo giro o scegli un video un po' più lungo dello stesso canale.

Ti servono un tappetino o un pavimento morbido per pilates e stretching, scarpe da ginnastica per cardio e camminata, un po' di spazio per muoverti lateralmente e dell'acqua. Alla fine, i piani di forza base con manubri o di dimagrimento low impact sono il passo successivo naturale.

Allenati a un ritmo che ti permetta di parlare e fermati se senti dolore, capogiri o fastidio al petto. Se hai una patologia, sei in gravidanza o non fai attività fisica da molto tempo, consulta il tuo medico prima di iniziare.