Plan HIIT y fuerza para nivel intermedio: 4 semanas
Este plan de 4 semanas es para quien ya entrena con regularidad y busca una rutina en casa más exigente con HIIT y fuerza con mancuernas, útil si buscas perder grasa. Si sigues sin problema un entrenamiento de 20 a 30 minutos con sentadillas, zancadas y flexiones, puedes empezar. Las sesiones son de growingannanas, Heather Robertson, Caroline Girvan, Juice & Toya y MadFit.
Entrenas cinco días por semana: HIIT los días 1 y 4, fuerza con mancuernas los días 2 y 5, estiramientos y recuperación el día 6 y descanso los días 3 y 7.
La semana 1 empieza con un Tabata de 14 minutos y sesiones principales de 20 a 23 minutos, y la semana 2 sube a 20-28. En la semana 3 las sesiones principales llegan a 33-36 minutos, tres de ellas de Juice & Toya, y la semana 4 se mantiene en 35-36 minutos, con el HIIT con mancuernas de Caroline Girvan y una sesión de Heather Robertson con sprint final. Los estiramientos duran 11-17 minutos.
La intensidad la controlas tú: elige las opciones de bajo impacto, alarga los descansos o baja el peso. Si una semana te deja sin fuerzas, repítela.
Necesitas uno o dos pares de mancuernas, una esterilla, zapatillas estables y espacio para saltar con seguridad. Calienta siempre, prioriza la técnica sobre la velocidad y para si notas mareo, dolor en el pecho o un dolor agudo. El HIIT es exigente: si tienes una afección cardíaca, tensión alta, problemas articulares o estás embarazada, consulta antes a tu médico.
Programa del Plan
HIIT
12 min de Tabata HIIT sin material
Fuerza
20 min de fuerza de cuerpo completo solo con mancuernas
HIIT
HIIT de cuerpo completo de 20 min con mancuernas, sin repeticiones
Fuerza
20 min de fuerza con mancuernas en casa o en el gimnasio
Estiramientos
10 min de estiramientos y movilidad de cuerpo completo: rutina diaria
HIIT
20 min de HIIT al ritmo con Adrien Raza: sin material
Fuerza
20 min de cuerpo completo con mancuernas: ejercicios compuestos sin repetir
HIIT
25 min de HIIT de cuerpo completo estilo Tabata, sin material
Fuerza
30 min de MetCon de cuerpo completo con mancuernas, sin repetir ejercicios
Estiramientos
Día 7: 20 min de estiramiento de cuerpo completo (Grow Games)
HIIT
30 min de HIIT de cuerpo completo: sin material
Fuerza
30 min de fuerza de cuerpo completo con mancuernas (EMOM)
HIIT
30 min de HIIT de cuerpo completo con mancuernas
Fuerza
30 min de fuerza de cuerpo completo con mancuernas, sin repetir
Estiramientos
10 min de estiramientos diarios de cuerpo completo para músculos tensos
HIIT
FUEL Series, día 25: 30 min de HIIT cardio con mancuernas de cuerpo completo
Fuerza
30 min de fuerza de cuerpo completo con pesas, nivel intermedio
HIIT
30 min de cardio HIIT de cuerpo completo con modificaciones
Fuerza
35 min de fuerza de cuerpo completo con final de sprints
Estiramientos
15 min de estiramientos diarios de cuerpo completo para músculos tensos
Resumen del Plan
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