Programme de marche à la maison : 4 semaines débutant

Ce programme de 4 semaines s'adresse aux débutants qui cherchent une façon simple et douce de bouger chez eux, quel que soit le temps. Chaque séance est une marche guidée, surtout avec Walk at Home, mais aussi PS Fit (Tanner Courtad), Heather Robertson et Body Project. Pas besoin de tapis de course : vous marchez sur place avec des pas chassés, des coups de pied et des montées de genoux.

Vous marchez quatre jours par semaine, les jours 1, 3, 5 et 6, avec repos les jours 2, 4 et 7. Le jour 6 est la longue marche et, dès la semaine 3, le jour 5 devient une séance par intervalles avec des passages de marche rapide ou de cardio doux.

En semaine 1, les séances durent environ 11 à 24 minutes, souvent des marches d'un mile (1,6 km). La semaine 2 reste entre 17 et 21 minutes, avec de la marche rapide et un cardio doux. La semaine 3 monte à 22-31 minutes, avec une marche de deux miles, et en semaine 4 la plupart durent environ 30 minutes, avant un 5 km de 45 minutes à la maison.

En cas de fatigue, refaites une semaine ou remplacez la longue marche par une plus courte. Pour faciliter, faites de plus petits pas et gardez les bras bas ; pour corser, montez davantage les genoux et balancez les bras. Les jours peuvent bouger, à condition de garder trois jours de repos.

Il vous faut de bonnes baskets, un peu de place et de l'eau. La marche est douce, mais en cas de problème cardiaque ou articulaire, de grossesse ou après une longue période sans sport, consultez d'abord votre médecin.