Plano de força e equilíbrio para idosos: 4 semanas

Este plano de 4 semanas é para idosos e para quem precisa de um começo muito suave: quem se sente pouco estável em pé, volta após uma longa pausa ou prefere começar na cadeira. A maioria das sessões é dos canais SeniorShape Fitness e HASfit, que criam treinos para a terceira idade, além de uma sessão de equilíbrio de Jessica Valant.

São três dias de treino por semana, nos dias 1, 3 e 5, com descanso nos dias 2, 4, 6 e 7. Cada semana combina força na cadeira com mobilidade, equilíbrio ou cardio leve.

As semanas 1 e 2 são feitas quase sempre na cadeira, com sessões de cerca de 12 a 22 minutos e uma rotina curta de equilíbrio na semana 2. Na semana 3, as sessões duram de 22 a 28 minutos, com uma rotina em pé para core, equilíbrio e mobilidade e uma caminhada por intervalos suave para os joelhos. A semana 4 introduz pesos leves, chega a 22-35 minutos e termina com 30 minutos de força e cardio em pé.

Respeite o seu ritmo: repita qualquer semana, faça só a versão sentada ou comece com duas sessões por semana e acrescente a terceira depois.

Vai precisar de uma cadeira firme sem rodas encostada à parede, calçado com bom apoio, água e, na semana 4, halteres leves ou garrafas de água. Nos exercícios de equilíbrio, mantenha a cadeira ou a bancada da cozinha ao alcance. Consulte um médico antes, sobretudo em caso de problemas cardíacos, osteoporose, próteses articulares ou quedas anteriores, e pare se sentir tontura, falta de ar ou dor.