Plano de perda de peso de baixo impacto: 6 semanas
Este plano de 6 semanas é para iniciantes que querem ser mais ativos e trabalhar a perda de peso sem saltos, sem burpees e sem sobrecarregar os joelhos. Cada sessão é um vídeo gratuito de baixo impacto de canais como MadFit, growingannanas, Move With Nicole, Heather Robertson, Body Project e Walk at Home.
São cinco dias de treino por semana, nos dias 1, 2, 3, 5 e 6, com descanso nos dias 4 e 7. Uma semana típica combina cardio de baixo impacto, uma sessão de força de corpo inteiro, uma caminhada em casa e pilates ou uma segunda sessão de cardio.
O plano avança em três blocos de duas semanas e repete os mesmos treinos dentro de cada bloco, para que a evolução fique clara. Nas semanas 1 e 2, as sessões duram de 18 a 25 minutos. As semanas 3 e 4 sobem para 21 a 33 minutos e incluem um HIIT de pilates de baixo impacto. As semanas 5 e 6 ficam entre 28 e 35 minutos, com HIIT sem saltos e um treino em pé com halteres.
Se um bloco for muito difícil, repita esse bloco antes de continuar. Pode trocar os dias dentro da semana, mas evite juntar as duas sessões mais exigentes.
Vai precisar de um tapete, calçado confortável e, nas semanas 5 e 6, halteres leves (para começar, duas garrafas de água servem). A perda de peso também depende da alimentação, do sono e da atividade diária, por isso este plano é a parte do movimento. Em caso de doença, dor nas articulações ou longo período sem exercício, consulte um médico antes de começar.
Programa do plano
Cardio de baixo impacto
15 min de cardio sem saltos: indicado na gravidez, sem repetições
Corpo inteiro
20 min de Lazy Girl Workout de corpo inteiro no chão
Caminhada
1 milha de caminhada em casa para o National Walking Day
Membros inferiores
25 min de glúteos: sem equipamento, baixo impacto, amigo dos joelhos
Pilates para o core
20 min de Pilates express: corpo inteiro e baixo impacto
Cardio de baixo impacto
15 min de cardio sem saltos: indicado na gravidez, sem repetições
Corpo inteiro
20 min de Lazy Girl Workout de corpo inteiro no chão
Caminhada
1 milha de caminhada em casa para o National Walking Day
Membros inferiores
25 min de glúteos: sem equipamento, baixo impacto, amigo dos joelhos
Pilates para o core
20 min de Pilates express: corpo inteiro e baixo impacto
Cardio de baixo impacto
20 min de cardio de baixo impacto em casa (sem saltos)
Corpo inteiro
30 min de força lenta no chão: corpo inteiro e baixo impacto
Caminhada
30 min de power walking em casa: cardio de baixo impacto
HIIT de baixo impacto
20 min de Pilates HIIT de baixo impacto, sem repetir e com alongamento
Cardio de baixo impacto
Cardio de baixo impacto em pé para iniciantes
Cardio de baixo impacto
20 min de cardio de baixo impacto em casa (sem saltos)
Corpo inteiro
30 min de força lenta no chão: corpo inteiro e baixo impacto
Caminhada
30 min de power walking em casa: cardio de baixo impacto
HIIT de baixo impacto
20 min de Pilates HIIT de baixo impacto, sem repetir e com alongamento
Cardio de baixo impacto
Cardio de baixo impacto em pé para iniciantes
HIIT de baixo impacto
HIIT de corpo inteiro de 30 minutos: sem saltos e baixo impacto
Força
30 min de HIIT de baixo impacto com halteres: sem saltos
Caminhada
30 min de caminhada rápida de 2 milhas em casa: coração forte
Cardio de baixo impacto
Cardio de baixo impacto para queimar gordura em casa
Pilates
Pilates de 30 min de baixo impacto, sem equipamento
HIIT de baixo impacto
HIIT de corpo inteiro de 30 minutos: sem saltos e baixo impacto
Força
30 min de HIIT de baixo impacto com halteres: sem saltos
Caminhada
30 min de caminhada rápida de 2 milhas em casa: coração forte
Cardio de baixo impacto
Cardio de baixo impacto para queimar gordura em casa
Pilates
Pilates de 30 min de baixo impacto, sem equipamento
Visão geral do plano
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