Plano de yoga para iniciantes: 4 semanas em casa

Este plano de 4 semanas é para quem nunca fez yoga e quer começar em casa, aliviar a rigidez de passar horas sentado e ganhar flexibilidade sem pressão. A maioria das práticas é do canal Yoga With Adriene, conhecido pelo estilo calmo e acessível, e a partir da semana 2 o flow do dia 6 é guiado por Move With Nicole.

A prática acontece quatro dias por semana, nos dias 1, 2, 4 e 6, deixando os dias 3, 5 e 7 para descansar ou fazer uma caminhada leve. Cada semana combina yoga suave para o corpo inteiro com sessões específicas: quadris tensos, pernas e tornozelos, core ou equilíbrio.

A semana 1 mantém todas as práticas curtas, de 9 a 12 minutos, para aprender as posturas básicas e a respiração. A semana 2 fica entre 12 e 18 minutos e acrescenta mobilidade dos quadris e core. A semana 3 passa para 20 a 26 minutos, e a semana 4 traz aulas de 27 a 33 minutos, com força para a parte inferior do corpo e uma prática de potência e equilíbrio.

Se uma semana parecer demais, repita essa semana: não há pressa. Mude os dias conforme a sua agenda. Use apoios, dobre os joelhos nas flexões para a frente e descanse na postura da criança sempre que precisar.

Basta um tapete e algum espaço; uma almofada ou uma manta dobrada, dois livros ou blocos e uma toalha ou faixa tornam muitas posturas mais fáceis. Nunca force um alongamento e, em caso de gravidez, problemas nas costas ou nas articulações ou longo período sem exercício, consulte um médico antes.