Força básica com halteres em 4 semanas

Este plano de 4 semanas é para iniciantes que têm um par de halteres e querem aprender em casa, com boa técnica, os movimentos básicos de força: agachamentos, afundos, remadas e desenvolvimentos. Os vídeos são de canais como HASfit, Jessica Valant, MadFit, Juice & Toya, growingannanas e Caroline Girvan.

São quatro dias de treino por semana: dias 1 e 2, descanso no dia 3, dias 4 e 5 e, por fim, dois dias de folga. A maioria das sessões é de corpo inteiro com halteres, e cada semana inclui uma sessão mais curta dedicada a uma zona, como o core, as pernas ou as costas.

Na semana 1, as sessões duram cerca de 13 a 26 minutos, ao ritmo de iniciante. A semana 2 acrescenta um dia de parte superior do corpo e outro de pernas, de 16 a 29 minutos. Na semana 3, os treinos de corpo inteiro chegam a 30-36 minutos, e a semana 4 traz os exercícios multiarticulares de Caroline Girvan e 35 minutos de força com MadFit, terminando com 16 minutos para as costas.

Escolha um peso que consiga controlar em todas as repetições e que torne as últimas exigentes. Se uma semana for pesada, repita essa semana; se tudo parecer fácil, use halteres um pouco mais pesados. Os dias 1 e 2 são seguidos, por isso reduza o peso no dia 2 se sentir dores musculares.

Vai precisar de um ou dois pares de halteres, um tapete para o core e algum espaço livre. Aqueça, mantenha a coluna neutra e pare se sentir dor. Em caso de doença ou problemas nas articulações, consulte um médico antes de começar.