Piano pilates per il core: 4 settimane a casa

Questo piano di 4 settimane è per principianti che vogliono un core più forte, più consapevolezza posturale e un corpo tonico e controllato grazie al pilates sul tappetino, senza attrezzi. Le lezioni sono di Move With Nicole, Jessica Valant, growingannanas e Heather Robertson, tra gli altri.

Pratichi quattro giorni a settimana, nei giorni 1, 2, 4 e 6, con riposo nei giorni 3, 5 e 7. Ogni settimana alterna pilates total body e lezioni per il core, mentre la quarta sessione porta varietà: addominali senza crunch, una lezione delicata per ginocchia e polsi, un allenamento per i glutei e infine pilates cardio.

La settimana 1 mantiene ogni sessione tra 11 e 13 minuti per imparare la respirazione e le posizioni di base. La settimana 2 quasi raddoppia, con 20-24 minuti. La settimana 3 va da 23 a 27 minuti e la settimana 4 passa a 26-35 minuti, con lezioni di livello moderato di Move With Nicole e growingannanas.

Nel pilates conta più il controllo della velocità: rallenta quando la tecnica cala e ripeti la settimana se ti mette in difficoltà. Per semplificare, appoggia la testa sul tappetino durante gli addominali o piega le ginocchia; per aumentare la difficoltà, tieni le posizioni più a lungo.

Ti serve solo un tappetino e, se vuoi, un cuscino o un asciugamano piegato per le ginocchia. Se sei in gravidanza o nel periodo dopo il parto, hai mal di schiena o diastasi addominale o non ti alleni da molto tempo, consulta prima il medico o un fisioterapista.