El cardio de bajo impacto sube las pulsaciones sin los saltos ni los aterrizajes bruscos del aeróbic clásico. Es silencioso, necesita muy poco espacio y es más suave para las articulaciones, por eso encaja con tanta gente que entrena en casa.
Qué significa realmente bajo impacto
Al menos un pie permanece siempre en el suelo. En lugar de jumping jacks haces aperturas con paso lateral, en lugar de burpees llevas los pies atrás caminando y en lugar de correr en el sitio marchas elevando las rodillas. Bajo impacto no significa poco esfuerzo: con movimientos amplios, un ritmo más rápido y los brazos trabajando, puedes acabar sudando y con la respiración agitada.
Para quién es
- Principiantes y personas que vuelven tras un parón largo
- Quien tiene rodillas, caderas o tobillos sensibles
- Quien vive en un piso o tiene niños durmiendo cerca
- Quien se siente incómodo saltando
- Quien quiere un día de cardio más suave entre sesiones exigentes
Si estás embarazada, te recuperas de una lesión o tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué intensidad es adecuada para ti.
Los estilos principales
- Caminatas en casa: caminar en el sitio con pasos laterales, patadas y elevaciones de rodilla
- Cardio de pie: marchas, pasos laterales, sentadillas y combinaciones con brazos
- HIIT de bajo impacto: intervalos cortos e intensos sin saltos, seguidos de descanso
- Baile: coreografías sencillas con música, a menudo con opciones sin saltos
Cómo hacerlo más exigente sin saltar
- Amplía los movimientos: sentadillas más profundas, pasos más largos, brazos por encima de la cabeza
- Acelera el ritmo sin perder el control
- Añade intervalos, por ejemplo 40 segundos de trabajo y 20 de descanso
- Usa mancuernas ligeras en las partes con mucho trabajo de brazos
- Alarga tus sesiones cinco minutos cada una o dos semanas
Con qué frecuencia y cuánto tiempo
Dos o tres sesiones semanales de 15 a 20 minutos es un buen comienzo. Cuando te resulte fácil, ve hacia los 30 minutos y añade una sesión. Busca un esfuerzo en el que puedas hablar con frases cortas pero no te apetezca cantar. Sumar dos sesiones de fuerza a la semana completa la rutina.
Entrenamientos para empezar
- Walk at Home: una caminata suave de una milla, la forma más tranquila de empezar
- HASfit: HIIT de pie para principiantes en 15 minutos, sin saltos
- Heather Robertson: cardio de bajo impacto en casa de 20 minutos
- MadFit: cardio de cuerpo completo de 10 minutos, sin saltos y sin repetir ejercicios
- Body Project: cardio de pie y de bajo impacto apto para principiantes
- SeniorShape Fitness: cardio de bajo impacto de 15 minutos al ritmo de la música
Algunas notas de seguridad
Usa calzado con buena sujeción si entrenas sobre suelo duro, ten agua a mano y despeja el espacio a tu alrededor. Detente y busca consejo médico si notas mareo, una falta de aire inusual o cualquier dolor en el pecho. Unas agujetas leves al día siguiente son normales; un dolor articular que va a más, no.