Plano de caminhada em casa: 4 semanas para iniciantes

Este plano de 4 semanas é para iniciantes que procuram uma forma simples e de baixo impacto de se movimentar em casa, chova ou faça sol. Cada sessão é uma caminhada guiada, sobretudo do Walk at Home, além de PS Fit (com Tanner Courtad), Heather Robertson e Body Project. Não é preciso aparelho: a caminhada é no lugar, com passos laterais e elevações de joelhos.

São quatro dias de caminhada por semana, nos dias 1, 3, 5 e 6, com descanso nos dias 2, 4 e 7. O dia 6 é a caminhada longa e, a partir da semana 3, o dia 5 passa a ser uma sessão de intervalos com momentos de passo rápido ou cardio de baixo impacto.

Na semana 1, as sessões duram cerca de 11 a 24 minutos, muitas delas caminhadas de uma milha (1,6 km). A semana 2 fica entre 17 e 21 minutos, com caminhadas aceleradas e um cardio de baixo impacto. A semana 3 sobe para 22 a 31 minutos, com uma caminhada de duas milhas, e na semana 4 quase todas duram cerca de 30 minutos, terminando com 5 km em 45 minutos.

Em caso de cansaço, repita uma semana ou troque a caminhada longa por uma mais curta. Para facilitar, dê passos menores e mantenha os braços baixos; para dificultar, eleve mais os joelhos e mexa os braços com energia. Pode mudar os dias, desde que mantenha três dias de descanso por semana.

Vai precisar de calçado com bom apoio, um pouco de chão livre e água. Caminhar é suave, mas em caso de problemas cardíacos ou nas articulações, gravidez ou longo período sem exercício, consulte um médico antes.