Plano de pilates para o core: 4 semanas em casa

Este plano de 4 semanas é para iniciantes que querem um core mais forte, mais consciência postural e um corpo tonificado de forma controlada com pilates de solo, sem equipamento. As aulas são de Move With Nicole, Jessica Valant, growingannanas e Heather Robertson, entre outros canais.

A prática acontece quatro dias por semana, nos dias 1, 2, 4 e 6, com descanso nos dias 3, 5 e 7. Cada semana combina pilates para o corpo inteiro com aulas focadas no core, e a quarta sessão traz variedade: abdominais sem crunches, uma aula suave para joelhos e pulsos, um treino de glúteos e, por fim, pilates cardio.

A semana 1 mantém todas as sessões entre 11 e 13 minutos para aprender a respiração e as posições básicas. A semana 2 quase duplica, para 20 a 24 minutos. A semana 3 vai de 23 a 27 minutos, e a semana 4 passa para 26 a 35 minutos, com aulas de nível moderado de Move With Nicole e growingannanas.

No pilates, a técnica conta mais do que a velocidade: reduza o ritmo quando a forma piorar e repita a semana se for difícil. Para facilitar, mantenha a cabeça apoiada no tapete nos abdominais ou dobre os joelhos; para dificultar, segure as posições por mais tempo.

Basta um tapete e, se quiser, uma almofada ou toalha dobrada para os joelhos. Em caso de gravidez ou pós-parto, dor nas costas, diástase abdominal ou longo período sem exercício, consulte antes um médico ou fisioterapeuta.