Le cardio à faible impact fait monter le rythme cardiaque sans les sauts ni les réceptions brutales de l'aérobic classique. Il est silencieux, demande très peu d'espace et ménage les articulations, c'est pourquoi il convient à tant de personnes qui s'entraînent chez elles.
Ce que faible impact veut vraiment dire
Au moins un pied reste toujours au sol. À la place des jumping jacks, vous faites des écarts avec un pas sur le côté ; à la place des burpees, vous reculez les pieds en marchant ; et au lieu de courir sur place, vous marchez en montant les genoux. Faible impact ne veut pas dire faible effort : avec de grands mouvements, un rythme plus rapide et des bras actifs, vous pouvez transpirer et être essoufflé.
À qui il convient
- Aux débutants et aux personnes qui reprennent après une longue pause
- À ceux qui ont les genoux, les hanches ou les chevilles sensibles
- Aux personnes en appartement ou avec des enfants qui dorment à côté
- À ceux qui trouvent les sauts inconfortables
- À ceux qui veulent un jour de cardio plus doux entre deux séances intenses
Si vous êtes enceinte, en convalescence après une blessure ou si vous avez un problème cardiaque, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quelle intensité vous convient.
Les principaux styles
- Marche à la maison : marche sur place avec pas latéraux, coups de pied et montées de genoux
- Cardio debout : marche, pas chassés, squats et combinaisons avec les bras
- HIIT à faible impact : de courts intervalles plus intenses sans sauts, suivis de récupération
- Cardio dansé : chorégraphies simples en musique, souvent avec des options sans sauts
Comment l'intensifier sans sauter
- Amplifiez les mouvements : squats plus profonds, pas plus longs, bras au-dessus de la tête
- Accélérez le rythme en gardant le contrôle
- Ajoutez des intervalles, par exemple 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos
- Prenez des haltères légers pendant les passages qui sollicitent les bras
- Allongez vos séances de cinq minutes toutes les une à deux semaines
À quelle fréquence et combien de temps
Deux ou trois séances de 15 à 20 minutes par semaine, c'est un bon début. Quand cela devient facile, visez 30 minutes et ajoutez une séance. Cherchez un effort où vous pouvez encore dire des phrases courtes sans avoir envie de chanter. Ajouter deux séances de renforcement par semaine rend la routine plus complète.
Les séances pour commencer
- Walk at Home : une marche facile d'un mile, la façon la plus douce de commencer
- HASfit : HIIT debout pour débutants en 15 minutes, sans sauts
- Heather Robertson : cardio à faible impact à la maison en 20 minutes
- MadFit : cardio full body de 10 minutes, sans sauts et sans répéter d'exercice
- Body Project : cardio debout à faible impact adapté aux débutants
- SeniorShape Fitness : cardio à faible impact de 15 minutes en rythme sur la musique
Quelques conseils de sécurité
Portez des chaussures qui maintiennent bien le pied sur un sol dur, gardez de l'eau à portée de main et dégagez l'espace autour de vous. Arrêtez-vous et consultez un médecin en cas de vertiges, d'essoufflement inhabituel ou de douleur dans la poitrine. De légères courbatures le lendemain sont normales ; une douleur articulaire qui s'aggrave ne l'est pas.