Programme HIIT et renforcement intermédiaire : 4 semaines
Ce programme de 4 semaines s'adresse aux personnes qui s'entraînent déjà régulièrement et veulent plus d'intensité à la maison, associant HIIT et renforcement avec haltères, utile aussi pour perdre du poids. Si vous suivez sans difficulté une séance de 20 à 30 minutes avec squats, fentes et pompes, vous pouvez commencer. Les séances viennent de growingannanas, Heather Robertson, Caroline Girvan, Juice & Toya et MadFit.
Vous vous entraînez cinq jours par semaine : HIIT les jours 1 et 4, renforcement avec haltères les jours 2 et 5, étirements le jour 6, repos les jours 3 et 7.
La semaine 1 démarre avec un Tabata de 14 minutes et des séances principales de 20 à 23 minutes, puis la semaine 2 passe à 20-28. En semaine 3, elles atteignent 33 à 36 minutes, dont trois avec Juice & Toya, et la semaine 4 reste à 35-36 minutes, avec le HIIT aux haltères de Caroline Girvan et une séance de Heather Robertson avec sprint final. Les étirements durent 11 à 17 minutes.
C'est vous qui réglez l'intensité : options à faible impact, repos plus longs ou charges plus légères. Si une semaine vous épuise, refaites-la.
Il vous faut une ou deux paires d'haltères, un tapis, des baskets stables et de la place pour sauter. Échauffez-vous, privilégiez la technique et arrêtez-vous en cas de vertige, de douleur thoracique ou de douleur vive. Le HIIT est exigeant : en cas de problème cardiaque, d'hypertension, de soucis articulaires ou de grossesse, consultez d'abord votre médecin.
Programme du Plan
HIIT
12 min de Tabata HIIT sans matériel
Renforcement
20 min de renforcement du corps entier aux haltères
HIIT
HIIT corps entier de 20 min aux haltères, sans répétition
Renforcement
20 min de renforcement aux haltères, à la maison ou en salle
Étirements
10 min d’étirements et mobilité corps entier : routine quotidienne
HIIT
20 min de HIIT en rythme avec Adrien Raza : sans matériel
Renforcement
20 min corps entier aux haltères : mouvements polyarticulaires, sans répétition
HIIT
25 min de HIIT corps entier façon Tabata, sans matériel
Renforcement
30 min de MetCon corps entier aux haltères, sans répétition
Étirements
Jour 7 : 20 min d’étirements corps entier (Grow Games)
HIIT
30 min de HIIT corps entier : sans matériel
Renforcement
30 min de renforcement corps entier aux haltères (EMOM)
HIIT
30 min de HIIT corps entier avec haltères
Renforcement
30 min de renfo corps entier aux haltères, sans répétition
Étirements
10 min d’étirements quotidiens corps entier pour muscles tendus
HIIT
FUEL Series jour 25 : 30 min de HIIT cardio aux haltères, corps entier
Renforcement
30 min de renfo corps entier avec poids, niveau intermédiaire
HIIT
30 min de cardio HIIT corps entier avec variantes
Renforcement
35 min de renfo corps entier avec finisher sprint
Étirements
15 min d’étirements quotidiens corps entier pour muscles tendus
Aperçu du Plan
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