Il cardio a basso impatto alza il battito senza i salti e gli atterraggi bruschi dell'aerobica classica. È silenzioso, richiede pochissimo spazio ed è più delicato sulle articolazioni: per questo si adatta a tantissime persone che si allenano a casa.
Cosa significa davvero basso impatto
Almeno un piede resta sempre a terra. Al posto dei jumping jack fai aperture con passo laterale, al posto dei burpees porti indietro i piedi camminando e invece di correre sul posto marci portando su le ginocchia. Basso impatto non vuol dire poco sforzo: con movimenti ampi, un ritmo più veloce e le braccia attive puoi comunque sudare e avere il fiatone.
A chi è adatto
- Principianti e chi riprende dopo una lunga pausa
- Chi ha ginocchia, anche o caviglie sensibili
- Chi vive in appartamento o ha bambini che dormono vicino
- Chi trova scomodo saltare
- Chi vuole un giorno di cardio più leggero tra sessioni impegnative
Se sei in gravidanza, stai recuperando da un infortunio o hai un problema cardiaco, chiedi al tuo medico o fisioterapista quale intensità è adatta a te.
Gli stili principali
- Camminata in casa: camminare sul posto con passi laterali, calci e sollevamenti delle ginocchia
- Cardio in piedi: marcia, step touch, squat e combinazioni con le braccia
- HIIT a basso impatto: brevi intervalli più intensi senza salti, seguiti da recupero
- Dance cardio: coreografie semplici a tempo di musica, spesso con opzioni senza salti
Come renderlo più duro senza saltare
- Amplia i movimenti: squat più profondi, passi più lunghi, braccia sopra la testa
- Aumenta il ritmo mantenendo il controllo
- Aggiungi intervalli, per esempio 40 secondi di lavoro e 20 di recupero
- Usa manubri leggeri nelle parti con molto lavoro di braccia
- Allunga le sessioni di cinque minuti ogni una o due settimane
Quanto spesso e per quanto tempo
Due o tre sessioni da 15 a 20 minuti a settimana sono un buon inizio. Quando ti sembra facile, sali verso i 30 minuti e aggiungi una sessione. Punta a uno sforzo in cui riesci ancora a dire frasi brevi ma non ti verrebbe da cantare. Aggiungere due sessioni di forza a settimana rende la routine più completa.
Allenamenti per iniziare
- Walk at Home: una camminata facile di un miglio, il modo più dolce per cominciare
- HASfit: HIIT in piedi per principianti in 15 minuti, senza salti
- Heather Robertson: cardio a basso impatto a casa di 20 minuti
- MadFit: cardio total body di 10 minuti, senza salti e senza ripetere esercizi
- Body Project: cardio in piedi a basso impatto adatto ai principianti
- SeniorShape Fitness: cardio a basso impatto di 15 minuti a ritmo di musica
Qualche nota sulla sicurezza
Indossa scarpe che sostengano bene il piede se ti alleni su un pavimento duro, tieni l'acqua a portata di mano e libera lo spazio intorno a te. Fermati e chiedi un parere medico se senti capogiri, un affanno insolito o qualsiasi dolore al petto. Un leggero indolenzimento muscolare il giorno dopo è normale; un dolore articolare che peggiora no.