Piano HIIT e forza livello intermedio: 4 settimane
Questo piano di 4 settimane è per chi si allena già con regolarità e cerca una routine casalinga più impegnativa che unisca HIIT e forza con i manubri, utile anche per dimagrire. Se segui senza difficoltà un allenamento di 20-30 minuti con squat, affondi e piegamenti, puoi iniziare. Le sessioni sono di growingannanas, Heather Robertson, Caroline Girvan, Juice & Toya e MadFit.
Ti alleni cinque giorni a settimana: HIIT nei giorni 1 e 4, forza con manubri nei giorni 2 e 5, stretching e recupero il giorno 6 e riposo nei giorni 3 e 7.
La settimana 1 parte con un Tabata di 14 minuti e sessioni principali da 20-23 minuti, e la settimana 2 sale a 20-28. Nella settimana 3 le sessioni principali arrivano a 33-36 minuti, tre delle quali di Juice & Toya, e la settimana 4 resta sui 35-36 minuti, con l'HIIT con manubri di Caroline Girvan e una sessione di Heather Robertson con sprint finale. Lo stretching resta sugli 11-17 minuti.
L'intensità la gestisci tu: scegli le varianti low impact, allunga i recuperi o riduci il carico. Se una settimana ti lascia senza energie, ripetila.
Ti servono uno o due paia di manubri, un tappetino, scarpe stabili e spazio per saltare in sicurezza. Scaldati sempre, privilegia la tecnica rispetto alla velocità e fermati se avverti capogiri, dolore al petto o un dolore acuto. L'HIIT è impegnativo: in caso di problemi cardiaci, pressione alta, problemi articolari o gravidanza, consulta prima il medico.
Programma del Piano
HIIT
12 minuti di Tabata HIIT senza attrezzi
Forza
20 minuti di forza total body solo con manubri
HIIT
HIIT total body di 20 minuti con manubri, senza ripetizioni
Forza
20 minuti di forza con manubri a casa o in palestra
Stretching
10 minuti di stretching e mobilità per tutto il corpo: routine quotidiana
HIIT
20 minuti di HIIT a ritmo con Adrien Raza: senza attrezzi
Forza
20 minuti total body con manubri: movimenti composti, senza ripetere esercizi
HIIT
25 minuti di HIIT total body stile Tabata, senza attrezzi
Forza
30 minuti di MetCon total body con manubri, senza esercizi ripetuti
Stretching
Giorno 7: 20 minuti di stretching total body (Grow Games)
HIIT
30 minuti di HIIT total body: senza attrezzi
Forza
30 minuti di forza total body con manubri (EMOM)
HIIT
30 minuti di HIIT total body con manubri
Forza
30 minuti di forza total body con manubri, senza ripetizioni
Stretching
10 minuti di stretching quotidiano total body per muscoli tesi
HIIT
FUEL Series giorno 25: 30 minuti di HIIT cardio con manubri total body
Forza
30 minuti di forza total body con pesi, livello intermedio
HIIT
30 minuti di cardio HIIT total body con alternative
Forza
35 minuti di forza total body con finale di sprint
Stretching
15 minuti di stretching quotidiano total body per muscoli tesi
Panoramica del Piano
Altri Piani Che Potrebbero Interessarti
Guide Correlate
Guida ai Manubri per Principianti
Come iniziare ad allenarti con i manubri a casa senza sprecare energie.
Guida al Cardio a Basso Impatto a Casa
Una guida pratica per scegliere e usare cardio dolce a casa.
Guida agli Esercizi di Mobilita
Come usare la mobilita per postura, recupero e movimento migliore.
Routine di Stretching
Routine giornaliere di stretching per migliorare flessibilità, ridurre rigidità e supportare il recupero.