Dez minutos não substituem um plano de treino completo, mas são muito melhores do que não treinar. Nos dias cheios, uma sessão curta e bem pensada pode elevar os batimentos, despertar os músculos rígidos e manter a sua rotina em andamento. O segredo é escolher treinos que aproveitem bem o tempo.
Como é um bom treino de 10 minutos
- O movimento começa já no primeiro minuto, sem uma introdução longa
- Inclui um aquecimento rápido, mesmo que sejam só um ou dois movimentos
- Foca num objetivo: mobilidade, cardio, força ou core
- Usa exercícios simples que você consegue fazer com boa técnica mesmo cansado
- Oferece versões mais fáceis para você manter a constância
Os melhores treinos de 10 minutos
Alguns destes vídeos duram uns minutos a mais por causa da introdução e da parte final.
1. MadFit: alongamento diário de corpo inteiro em 10 minutos
Um alongamento de corpo inteiro para músculos rígidos que funciona muito bem como hábito diário. Ideal logo ao acordar ou depois de horas sentado ao computador, e fácil o suficiente para iniciantes absolutos.
2. MadFit: cardio de corpo inteiro de 10 minutos, sem saltos
Cardio em pé em ritmo constante, sem repetir exercícios e sem equipamento. Aquece o corpo e acelera a respiração sem fazer barulho, por isso combina com um apartamento pequeno.
3. Jessica Valant: corpo inteiro em 10 minutos
Um circuito de força sem equipamento, com explicações claras de uma instrutora muito atenta à técnica. Uma boa opção para ganhar força em blocos curtos.
4. Heather Robertson: AMRAP de corpo inteiro de 10 minutos
Você repete um circuito curto o maior número de vezes possível no tempo disponível, então é você quem define o ritmo. Iniciantes podem ir devagar; quem está mais em forma pode acelerar.
5. Move With Nicole: pilates express de 10 minutos
Trabalho controlado no tapete para core, quadril e postura. É calmo mas exigente, e complementa bem os seus dias de cardio.
6. growingannanas: força diária de 10 minutos, sem saltos
Uma rotina com o peso do corpo um pouco mais desafiadora, pensada para ser repetida com frequência. Experimente quando as sessões anteriores começarem a parecer confortáveis.
Como usar treinos curtos
- Nos dias cheios, como mínimo: uma sessão mantém o hábito vivo
- Junte dois ou três para um treino mais longo, como cardio e pilates
- Use o alongamento como aquecimento ou final de outra sessão
- Distribua-os ao longo do dia como pausas para passar menos tempo sentado
Uma semana simples de sessões de 10 minutos
Segunda cardio, terça força, quarta alongamento, quinta pilates, sexta o AMRAP e uma caminhada no fim de semana. No total, dá quase uma hora de movimento variado sem nunca reservar mais do que alguns minutos na agenda.
A conclusão honesta
Treinos curtos funcionam melhor quando feitos com regularidade. Algumas sessões de 10 minutos por semana vão fazer mais por você do que um plano ambicioso que nunca começa. Quando tiver mais tempo, combine-os ou passe para vídeos de 20 ou 30 minutos.