Começar a treinar em casa depende, acima de tudo, de escolher bem o primeiro vídeo. Se for difícil demais, você desiste em dois dias; se for fácil demais, fica entediado. As seis sessões abaixo são gratuitas no YouTube, exigem pouco ou nenhum equipamento e são conduzidas por instrutores que explicam os movimentos e mostram opções mais simples.
O que torna um treino adequado para iniciantes
Nem todo vídeo marcado como iniciante é fácil de acompanhar. Antes de dar o play, observe estes sinais:
- O instrutor explica cada movimento antes ou enquanto o faz
- As variações mais fáceis são mostradas, não apenas mencionadas
- O ritmo dá tempo para entrar na posição
- Há um breve aquecimento e uma parte final para desacelerar
- Cabe num espaço pequeno, sem saltos se você tem vizinhos no andar de baixo
Nossa seleção
1. MadFit: corpo inteiro para iniciantes absolutos em 20 minutos
Uma sessão sem equipamento baseada em movimentos simples e acessíveis para pernas, parte superior do corpo e core. O ritmo é tranquilo, por isso é uma boa escolha para o primeiro dia.
2. Heather Robertson: cardio de baixo impacto em 20 minutos
Uma forma acessível de elevar os batimentos sem saltar. Um pé fica sempre no chão, então funciona em apartamento e é mais suave para joelhos e tornozelos do que o cardio tradicional.
3. Yoga With Adriene: yoga suave de 10 minutos para despertar
Uma prática de yoga calma e suave para despertar os músculos rígidos. É curta o suficiente para fazer todos os dias e ajuda a criar o hábito de aparecer, mesmo quando um treino completo parece demais.
4. Move With Nicole: pilates de core e abdominais em 20 minutos, para todos os níveis
Trabalho controlado no tapete para os músculos profundos do core, adequado para todos os níveis. No início, escolha as opções mais fáceis; orientações claras ajudam se você ainda não sabe bem o que é ativar o core.
5. Juice & Toya: força de corpo inteiro para iniciantes em 20 minutos
Gravada com growingannanas, esta sessão ensina os padrões básicos de força num ritmo confortável. Faça só com o peso do corpo ou acrescente halteres leves quando os movimentos ficarem familiares.
6. Body Project: cardio em pé e de baixo impacto para iniciantes
Tudo em pé, sem saltos e sem equipamento. É um pouco mais longa do que as outras, então guarde-a para um dia em que você queira algo parecido com uma aula completa.
Como escolher
Pense no que você quer sentir no final. Para suar, escolha um dos vídeos de cardio. Para ganhar força, alterne as sessões de MadFit e Juice & Toya. Se a rigidez é o seu principal problema, comece pelo yoga suave e pelo pilates. Qualquer uma é uma boa escolha, desde que você consiga terminá-la com boa técnica.
Uma primeira semana simples
- Dia 1: corpo inteiro com MadFit
- Dia 2: yoga suave com Yoga With Adriene
- Dia 3: descanso ou uma caminhada leve
- Dia 4: cardio de baixo impacto com Heather Robertson
- Dia 5: pilates com Move With Nicole
- Dias 6 e 7: descanso, ou repita o seu favorito
Pause o vídeo sempre que precisar e use as variações fáceis sem culpa. Evite qualquer movimento que cause dor aguda e, se você tiver uma lesão ou alguma condição de saúde, consulte um profissional de saúde antes de começar.
Em resumo
O melhor treino para iniciantes é aquele que você termina e tem vontade de repetir. Escolha um desta lista, faça-o duas vezes nesta semana e só depois pense em acrescentar outros.