Flessibilità e mobilità: la differenza
La flessibilità è l'ampiezza che un muscolo concede a un'articolazione, spesso con l'aiuto della gravità, di una cinghia o delle mani. La mobilità è la parte di quell'ampiezza che riesci a controllare attivamente. Questa guida si concentra sulla prima: allungare gradualmente femorali, anche, spalle e schiena, così che toccare le punte dei piedi o sedersi a gambe incrociate diventi più facile.
Stretching statico o dinamico?
Lo stretching dinamico si fa in movimento, senza mantenere la posizione: slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia, gatto-mucca. Usalo come riscaldamento prima dell'allenamento o appena sveglio. Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione ed è lo strumento principale per diventare più flessibili. Fallo dopo l'allenamento o in una sessione dedicata, con il corpo già caldo.
Quanto tenere e quante volte a settimana
Per iniziare, tenere ogni allungamento statico per circa 20-45 secondi, due o tre volte, è un punto di partenza sensato. Respira lentamente e lascia che l'allungamento si approfondisca a ogni espirazione. La costanza conta più dell'intensità: da tre a cinque sessioni brevi di 10-20 minuti a settimana di solito funzionano meglio di un'unica sessione lunga e intensa.
Piano di 6 settimane per principianti
Scegli un allenamento qui sotto che copra queste zone, oppure segui questa progressione:
- Settimane 1 e 2: femorali e anche. Piegamento in avanti da seduti con ginocchia morbide, allungamento a figura 4 e affondo basso.
- Settimane 3 e 4: aggiungi spalle e parte alta della schiena. Allungamento del petto sullo stipite della porta, filo nell'ago e posizione del bambino.
- Settimane 5 e 6: aggiungi la colonna e tenute più lunghe. Gatto-mucca, posizione della sfinge e torsioni dolci da seduti.
Ogni due settimane ripeti un test semplice, per esempio dove arrivano le mani nel piegamento in avanti, e annotalo.
Aspettative realistiche
La flessibilità cambia lentamente. Gli allungamenti spesso diventano più comodi nel giro di qualche settimana, ma i miglioramenti evidenti di ampiezza richiedono di solito mesi di pratica regolare. I progressi non sono lineari, variano da zona a zona e da persona a persona, e si perdono gradualmente se smetti. Punta a muoverti con più agio ogni giorno, non alla spaccata entro una data.
Dolore o fastidio: come riconoscerli
Un buon allungamento si sente come una tensione chiara ma sopportabile nel muscolo, che si attenua respirando. Un dolore acuto o bruciante, formicolii o dolore dentro l'articolazione sono segnali per allentare. Non molleggiare e non forzare la posizione. In caso di infortunio recente, iperlassità, protesi articolare o dolore persistente, chiedi a un fisioterapista o a un medico prima di iniziare.
Domande frequenti
Si può diventare più flessibili dopo i 40 anni?
In generale sì: uno stretching dolce e regolare può aiutare a ogni età. I progressi possono essere più lenti, quindi parti con calma.
Bisogna fare stretching tutti i giorni?
Non è obbligatorio, ma si può se le sessioni sono dolci. Prenditi un giorno di pausa se una zona è indolenzita o irritata.