Plano de HIIT e força com halteres: 4 semanas
Este plano de 4 semanas é para quem já treina com regularidade e procura uma rotina em casa mais exigente, que combine HIIT e força com halteres, útil também para perder peso. Quem acompanha sem dificuldade um treino de 20 a 30 minutos com agachamentos, afundos e flexões está pronto para começar. As sessões são de growingannanas, Heather Robertson, Caroline Girvan, Juice & Toya e MadFit.
São cinco dias de treino por semana: HIIT nos dias 1 e 4, força com halteres nos dias 2 e 5, alongamento e recuperação no dia 6 e descanso nos dias 3 e 7.
A semana 1 começa com um Tabata de 14 minutos e sessões principais de 20 a 23 minutos, e a semana 2 sobe para 20-28. Na semana 3, as sessões principais chegam a 33-36 minutos, três delas de Juice & Toya, e a semana 4 fica em 35-36 minutos, com o HIIT com halteres de Caroline Girvan e uma sessão de força de Heather Robertson com sprint final. O alongamento dura de 11 a 17 minutos.
A intensidade está nas suas mãos: escolha as opções de baixo impacto, descanse mais ou use menos peso. Se uma semana deixar o corpo esgotado, repita essa semana.
Vai precisar de um ou dois pares de halteres, um tapete, calçado estável e espaço para saltar com segurança. Aqueça sempre, privilegie a técnica em vez da velocidade e pare se sentir tontura, dor no peito ou dor aguda. O HIIT é exigente: em caso de problema cardíaco, hipertensão, problemas nas articulações ou gravidez, consulte um médico antes.
Programa do Plano
HIIT
12 min de Tabata HIIT sem equipamento
Força
20 min de força de corpo inteiro só com halteres
HIIT
HIIT de corpo inteiro de 20 min com halteres, sem repetições
Força
20 min de treino de força só com halteres
Alongamento
10 min de alongamento e mobilidade de corpo inteiro: rotina diária
HIIT
20 min de HIIT no ritmo com Adrien Raza: sem equipamento
Força
20 min de corpo inteiro com halteres: movimentos compostos sem repetir
HIIT
25 min de HIIT de corpo inteiro estilo Tabata, sem equipamento
Força
30 min de MetCon de corpo inteiro com halteres, sem repetir exercícios
Alongamento
Dia 7: 20 min de alongamento de corpo inteiro (Grow Games)
HIIT
30 min de HIIT de corpo inteiro: sem equipamento
Força
30 min de força de corpo inteiro com halteres (EMOM)
HIIT
30 min de HIIT de corpo inteiro com halteres
Força
30 min de força de corpo inteiro com halteres, sem repetir
Alongamento
10 min de alongamento diário de corpo inteiro para músculos tensos
HIIT
FUEL Series dia 25: 30 min de HIIT cardio com halteres, corpo inteiro
Força
30 min de força de corpo inteiro com pesos, nível intermediário
HIIT
30 min de cardio HIIT de corpo inteiro com adaptações
Força
35 min de força de corpo inteiro com final de sprints
Alongamento
15 min de alongamento diário de corpo inteiro para músculos tensos
Visão Geral do Plano
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