A caminhada em casa é uma sessão de cardio guiada para fazer na sala. Na maior parte do tempo a caminhada é no lugar, com alguns passos simples para não ficar monótona: sem aparelhos, sem saltos e sem coreografias complicadas. Os treinos abaixo duram aproximadamente entre 20 e 40 minutos, por isso há sempre um que cabe em meia hora.
Como é uma caminhada em casa
A maioria das sessões combina poucos movimentos básicos em velocidades diferentes:
- Caminhar no lugar, primeiro em ritmo leve e depois em passo acelerado.
- Passos laterais, dois ou três para cada lado e de volta.
- Elevação de joelhos, levando cada joelho até perto da altura da cintura.
- Toques de calcanhar para trás e elevações da perna para a frente.
- Movimentos de braços por cima, como socos, flexões de cotovelo ou braços esticados acima da cabeça.
Na hora de escolher um vídeo, procure um início tranquilo, um bloco central em passo acelerado e um final mais lento.
30 minutos: a duração ideal
Trinta minutos dão para um bom aquecimento, um bloco principal constante e uma volta à calma, e mesmo assim cabem antes do trabalho, na hora do almoço ou depois do jantar. Também é fácil de organizar: cinco sessões de 30 minutos somam 150 minutos por semana, a quantidade de atividade moderada que muitas recomendações de saúde pública sugerem para adultos.
Como deixar o treino mais intenso ou mais leve
O mesmo vídeo pode mudar bastante com pequenos ajustes:
- Mais intenso: mexa bem os braços, suba mais os joelhos e dê passos laterais maiores.
- Mais intenso: use halteres leves ou garrafas de água nos blocos de braços.
- Mais intenso: acrescente intervalos, por exemplo um minuto rápido e um minuto leve.
- Mais leve: dê passos curtos, deixe os braços de lado e reduza o ritmo.
- Mais leve: toque o chão com a ponta do pé em vez de subir o joelho, ou apoie uma mão no encosto de uma cadeira.
Plano de quatro semanas
- Semana 1: três caminhadas de cerca de 20 minutos em ritmo confortável.
- Semana 2: três ou quatro caminhadas de 30 minutos num ritmo que ainda permita conversar.
- Semana 3: quatro caminhadas de 30 minutos, cada uma com alguns intervalos rápidos de um minuto.
- Semana 4: quatro ou cinco caminhadas de 30 minutos, com braços ou pesos leves em duas delas.
Se uma semana parecer pesada demais, repita. Depois da quarta, alterne vídeos diferentes da lista abaixo para não perder a motivação.
Calçado, espaço e preparação
Basta um espaço livre de cerca de dois por dois metros. Use calçado de treino com bom apoio em vez de meias ou chinelos, sobretudo em chão duro, e coloque um tapete se houver vizinhos no andar de baixo. Tenha água por perto.
Caminhar em casa ou ao ar livre?
Caminhar ao ar livre oferece ar fresco, luz natural e terrenos variados. Caminhar em casa ganha em praticidade: sem depender do tempo, sem trânsito, sem percurso para escolher e com um instrutor que define o ritmo. Muita gente combina as duas coisas: sai quando pode e começa um vídeo quando está escuro, faz frio ou chove. Em casa, avalie o esforço pela sensação e não pela distância: a respiração deve ficar mais rápida, mas ainda deve ser possível conversar.
Perguntas frequentes
Caminhar 30 minutos em casa é suficiente?
Para muita gente é um ótimo hábito diário, sobretudo se o ritmo deixar a respiração mais acelerada. Acrescentar duas sessões curtas de força por semana deixa a rotina mais completa.
Iniciantes e idosos podem fazer estas caminhadas?
Sim. Comece pelas opções mais leves e, se necessário, por uma sessão mais curta. Em caso de problemas cardíacos, articulares ou de equilíbrio, fale primeiro com o médico.
Como saber se o ritmo está rápido o suficiente?
Faça o teste da fala: em passo acelerado, é possível dizer frases curtas, mas cantar seria difícil.