Os exercícios na cadeira permitem trabalhar força, mobilidade e até um cardio leve na posição sentada ou com apoio numa cadeira firme. São uma boa opção para idosos que querem retomar a atividade física, que sentem pouca segurança de pé ou que preferem uma sessão tranquila em casa. Todos os treinos abaixo usam uma cadeira, por isso não é preciso descer ao chão.
Os benefícios do treino sentado
Ficar sentado tira quase todo o desafio do equilíbrio, o que permite concentrar a atenção na qualidade do movimento. Os exercícios na cadeira ajudam a:
- Trabalhar braços, pernas e tronco sem nenhum exercício no chão.
- Mover ombros, joelhos, tornozelos e coluna numa amplitude confortável.
- Elevar um pouco a frequência cardíaca com marcha, balanço dos braços e socos no ar.
- Praticar gestos do dia a dia, como o movimento de levantar e sentar, de forma controlada.
Como escolher uma cadeira segura
A cadeira é o equipamento mais importante. Procure:
- Quatro pés firmes e nenhuma roda, de preferência com a cadeira encostada à parede para não deslizar.
- Sem apoios de braços, ou com apoios que não atrapalhem os movimentos.
- Uma altura que permita apoiar bem os pés no chão, com os joelhos mais ou menos em ângulo reto.
- Um assento firme: evite sofás, poltronas macias, bancos e cadeiras dobráveis.
Sente-se na metade da frente do assento, use calçado antiderrapante e tenha água por perto.
Aqueça antes de começar
Reserve cerca de cinco minutos para aquecer, mesmo que o vídeo comece logo:
- Marche com os pés no lugar durante um minuto, balançando os braços.
- Gire os ombros para trás e para a frente, dez vezes em cada sentido.
- Faça círculos com os tornozelos e as mãos nos dois sentidos.
- Estique um braço de cada vez para cima, alternando durante trinta segundos.
Um plano semanal de três dias
Três sessões por semana com um dia de descanso entre elas, por exemplo segunda, quarta e sexta, são um bom ponto de partida:
- Dia 1, força: 15 a 20 minutos de exercícios sentados para braços e pernas.
- Dia 2, mobilidade: 10 a 20 minutos de alongamento suave ou yoga na cadeira.
- Dia 3, cardio e equilíbrio: 15 a 20 minutos de marcha sentada e trabalho de braços, e depois alguns exercícios de pé com apoio na cadeira, se houver estabilidade.
Nos outros dias, uma caminhada curta é suficiente. Para escolher um vídeo, veja a duração e o nível e depois o primeiro minuto: o instrutor deve mostrar como posicionar a cadeira e oferecer versões mais fáceis.
Como progredir
Mantenha o mesmo plano durante duas ou três semanas e depois mude uma coisa de cada vez:
- Acrescente algumas repetições, um ou dois minutos ou um vídeo um pouco mais longo.
- Segure uma garrafa de água ou um haltere leve em cada mão nos exercícios de braços.
- Troque alguns exercícios sentados por outros de pé, com as mãos no encosto da cadeira.
- Pratique o movimento de levantar sem usar as mãos, se houver segurança para isso.
Quando parar
O exercício deve exigir esforço, nunca causar dor. Pare imediatamente e procure orientação médica antes de voltar a treinar se sentir dor ou aperto no peito, tontura, falta de ar fora do normal, coração muito acelerado ou irregular, ou dor articular aguda. Em caso de doença cardíaca ou respiratória, cirurgia ou queda recente, ou de dúvida sobre se o exercício é adequado, fale com o médico antes de começar.
Perguntas frequentes
Os exercícios na cadeira são suficientes?
São uma ótima base, sobretudo no início. Com o tempo, muitas pessoas acrescentam exercícios de pé e caminhadas, quando isso é seguro. O médico ou o fisioterapeuta pode ajudar a decidir o momento certo.
Quanto tempo deve durar um treino na cadeira?
De dez a vinte minutos é um bom começo. Se parecer muito, divida em duas sessões mais curtas.
Posso fazer exercícios na cadeira todos os dias?
A mobilidade suave pode ser feita quase todos os dias. Deixe um dia de intervalo entre as sessões de força para os músculos recuperarem.