O cardio de baixo impacto eleva os batimentos cardíacos sem os saltos e os impactos bruscos da aeróbica clássica. É silencioso, exige pouquíssimo espaço e é mais suave para as articulações, por isso combina com tantas pessoas que treinam em casa.
O que baixo impacto significa de verdade
Pelo menos um pé fica sempre no chão. Em vez de jumping jacks, você faz aberturas com passo lateral; em vez de burpees, leva os pés para trás caminhando; e em vez de correr no lugar, marcha elevando os joelhos. Baixo impacto não significa pouco esforço: com movimentos amplos, um ritmo mais rápido e os braços ativos, você pode suar e ficar ofegante.
Para quem é indicado
- Iniciantes e pessoas que retomam o exercício após uma longa pausa
- Quem tem joelhos, quadril ou tornozelos sensíveis
- Quem mora em apartamento ou não quer acordar as crianças
- Quem acha desconfortável saltar
- Quem quer um dia de cardio mais leve entre sessões intensas
Em caso de gravidez, recuperação de uma lesão ou problema cardíaco, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta qual intensidade é adequada para você.
Os principais estilos
- Caminhada em casa: caminhar no lugar com passos laterais e elevações de joelho
- Cardio em pé: marcha, passos laterais, agachamentos e combinações com os braços
- HIIT de baixo impacto: intervalos curtos e mais intensos sem saltos, seguidos de descanso
- Dança: coreografias simples com música, muitas vezes com opções sem saltos
Como deixá-lo mais difícil sem saltar
- Amplie os movimentos: agachamentos mais profundos, passos mais longos, braços acima da cabeça
- Acelere o ritmo sem perder a técnica
- Acrescente intervalos, por exemplo 40 segundos de esforço e 20 de descanso
- Use halteres leves nas partes com muito trabalho de braços
- Aumente as sessões em cinco minutos a cada uma ou duas semanas
Com que frequência e por quanto tempo
Duas ou três sessões de 15 a 20 minutos por semana são um bom começo. Quando ficar fácil, avance para 30 minutos e acrescente uma sessão. Procure um esforço em que você ainda consiga falar frases curtas, mas não tenha vontade de cantar. Somar duas sessões de força por semana deixa a rotina mais completa.
Treinos para começar
- Walk at Home: uma caminhada leve de uma milha, a forma mais tranquila de começar
- HASfit: HIIT em pé para iniciantes em 15 minutos, sem saltos
- Heather Robertson: cardio de baixo impacto em casa em 20 minutos
- MadFit: cardio de corpo inteiro de 10 minutos, sem saltos e sem repetir exercícios
- Body Project: cardio em pé e de baixo impacto para iniciantes
- SeniorShape Fitness: cardio de baixo impacto de 15 minutos no ritmo da música
Algumas notas de segurança
Use um calçado com bom apoio se treinar em chão duro, mantenha água por perto e deixe livre o espaço à sua volta. Pare e procure orientação médica se sentir tontura, falta de ar fora do normal ou qualquer dor no peito. Uma leve dor muscular no dia seguinte é normal; uma dor nas articulações que piora, não.